10 žingsnių, kaip suvaldyti kylantį nerimą onkologiniams ligoniams

Nerimas / Fotolia nuotr.
Autorius: www.manodaktaras.lt
Publikuota: 2020-04-11 12:20
Savo sveikatos saugojimo klausimas tampa ypatingai svarbūs jautrioms gyventojų grupėms, kurių imuninė sistema dėl vienokių ar kitokių sąlygų šiuo metu yra išbalansuota, tai yra sergantiems lėtinėmis, onkologinėmis ligomis ir gaunantiems ilgalaikį gydymą. Asociacija „Kraujas“ dalinasi psichologės Linos Šopienės parengta informacija, kaip onkologiniams pacientams ir jų artimiesiems suvaldyti vis labiau kylantį nerimą dėl padidėjusios grėsmės jų sveikatai.

Nerimas yra natūrali emocija, kurią patiria visi žmonės. Ši emocija net turi savo konkretų tikslą – įspėti mus apie potencialų pavojų ateityje ir taip mobilizuoti jėgas pavojaus įveikimui. Todėl vietoje noro išvengti nerimo jausmo, kviečiu susidraugauti su juo tam, kad suprastume, ko bijome ir kaip galėtume geriausiai panaudoti savo galimybes šiai situacijai įveikti. Susidraugauti dažniausiai padeda keletas paprastų dalykų.

Psichologė Lina Šopienė
Psichologė Lina Šopienė

Naudingi veiksmai, kuriuos šiuo metu galite atlikti:

1. Jūs galite apriboti informacijos srautus. Ypač apie koronavirusą. Nuolatinis televizijos žinių kanalų žiūrėjimas ir naršymas socialinėje žiniasklaidoje visą dieną kelia nuolatinį nerimo jausmą. Žinojimas apie visus pavojus padidina mūsų suvokimą apie grėsmę. Vietoj to, pasirinkite vieną konkretų laiką, kurio metu, ar tai būtų žinių klausymas, ar tai būtų straipsnių skaitymas, galėtumėte atnaujinti savo žinias. Tokiu būdu galėsite sužinoti naujausią informaciją ir nebūsite atakuojamas neigiamos informacijos gausos. Jeigu visgi yra taip, kad nerimo lygis yra gerokai aukštesnis nei natūralus, tai yra pradėjęs trukdyti kasdienybei, visai verta nustatyti dar vieną ribą – tai yra nekalbėjimas apie pandemiją. Kviečiu pasirūpinti savimi ir šeimos nariams, draugams pasakyti, kad pakeistų pokalbio temą, jei būtų kalbama apie koronavirusą. Tai padės ne tik sumažinti jūsų nerimą, bet ir padės kitiems.

2. Jūs galite išlaikyti pozityvų ir racionalų požiūrį. Pandemijos metu gali atrodyti, kad ši situacija niekuomet nesibaigs. Kaip pasakoje apie „Griūvantį dangų“, kurios metu, katinėliui ant uodegos užkritus lapui, šiam atrodė, kad griūva dangus. Taip ir mūsų protas, iš vienos išgirstos naujienos gali išrutulioti toli siekiančias mintis. Vietoje to kviečiu sau priminti, kad žemė vis dar sukasi, saulė šviečia, maisto parduotuvės veikia, dirba medikai, psichologai, kurie padeda kiek gali šiandien. Mes turime rankas, kojas ir, svarbiausia, galvą – tad belieka sau priminti, ką kiekvienas galime daryti net ir šiuo metu. Patikėkite, jūs tikrai galite dar daug ką daryti. Įsivardinkite sau savo galimybes.

Negalime pakeisti šiandienos aplinkybių, bet galime pasirinkti, kaip norėtume praleisti šį laikotarpį laikydamiesi savo vertybių.

3. Jūs galite įsivardinti sau, ką galite kontroliuoti ir ko ne. Susitaikykite su aplinkybėmis, kurių negalite pakeisti, ir susitelkite į tai, ką galite padaryti. Šiandien Jūs galite padaryti dėl savęs tiek, kiek galite. Nei daugiau nei mažiau. Tiesiog savęs atvirai paklauskite – ar galiu aš ką pakeisti šioje situacijoje? Jeigu taip, tuomet aiškiai ir konkrečiai sau įsivardinkite ką ir kaip galite padaryti. Ir padarykite tai. Jeigu ne – leiskite sau priimti, kad kartais gyvenime dalykai tiesiog vyksta: žemė sukasi, saulė šviečia, žmonės gimsta, miršta… Negalime pakeisti šiandienos aplinkybių, bet galime pasirinkti, kaip norėtume praleisti šį laikotarpį laikydamiesi savo vertybių.

4. Jūs galite išlaikyti dienos rutiną. Kiekvienos dienos ritualai ir rutina padeda išlaikyti savidiscipliną ir atstatyti kontrolės jausmą. Kviečiu ir toliau rūpintis savo kūno švara, fiziniu aktyvumu tiek, kiek galite šiandien, net jei tai būtų 5 minučių lengva mankšta, lengvas pasivaikščiojimas lauke, kur nėra žmonių susibūrimo, 5 minučių gilaus kvėpavimo pertraukėlės. Reguliarus maitinimasis ar kitos veiklos, kurios yra įmanomos šiai dienai. Susidarykite kiekvienos dienos planą ir laikykitės jo, daugiau skiriant dėmesio sau, taip, kaip jaučiatės darydami šią veiklą. Dienos pabaigoje raskite už ką sau padėkoti ir džiaukitės net ir smulkiausiomis atliktomis užduotimis.

Suplanuokite laiką, kuomet skirsite tik sau ar savo mylimai veiklai, net jei tai būtų ir nieko neveikimas.

5. Jūs galite atrasti sau malonias veiklas. Svarbu atlikti ne tik tas veiklas, kurios būtinos ar reikalingos atlikti, tačiau suplanuoti ir malonias veiklas – tai gali būti bet kokia kūryba, muzikos klausymas, piešimas, dainavimas, šokimas, siuvimas, knygos skaitymas, komedijos žiūrėjimas, naujų sumanymų realizavimas… Suplanuokite laiką, kuomet skirsite tik sau ar savo mylimai veiklai, net jei tai būtų ir nieko neveikimas, kitaip galite paskęsti rutinoje, nereikšmingose ir nuobodulį keliančiose veiklose.

6. Jūs galite mokytis senus dalykus daryti naujai. Tai leis jums praplėsti akiratį ir galbūt nauju žvilgsniu pažiūrėti į tas pačias kasdienes veiklas. Šiuo metu internete kaip niekad daug nemokamų programų ir seminarų. Galbūt norisi atnaujinti užsienio kalbos žinias, pagaminti naują patiekalą, pagaliau atnaujinti receptų knygą, kitaip pertvarkyti kambarį, suremontuoti ar atšviežinti spinteles, vieną namų kampą? Leiskite sau tą pačią kasdienę veiklą tiesiog padaryti kitaip. Ir leiskite sau mėgautis bei pasidžiaugti procesu.

7. Jūs galite leisti sau išreikšti jausmus, neslopinant jų. Mitas, kad stiprūs žmonės nerodo savo jausmų. Priešingai, leidimas sau išjausti jausmus atskleidžia jūsų stiprybę jausti ir žmogiškumą. Tai visiškai natūralu. Jei norisi paverkti, paverkite. Norisi kitaip išreikšti jausmus – išdainuokite, išpieškite, išvaikščiokite, išveikite… Svarbu tai daryti su meile sau, tai yra savęs nekritikuojant ir neteisiant. Būkite kantrūs ir švelnūs sau, žiūrėkite į esamą situaciją kaip į galimybę mokytis ar stiprinti savo savybes.

8. Jūs galite palaikyti socialinį kontaktą su artimais žmonėmis. Vienišumo jausmas su savo mintimis nepadeda jaustis saugesniam. Leiskite sau pasidalinti savo jausmais ir mintimis su jus suprantančiu žmogumi. Tai ne tik padeda išlaikyti gerą nuotaiką, gauti palaikymą, kai jo reikia, tačiau padeda surasti sprendimus šioje situacijoje, gal net paprašyti pagalbos. Šiuolaikinės technologijos leidžia bendrauti tokiu būdu, kad matytume vienas kitą (Skype, Watsapp, Viber, Messenger ar pan.), kas ne tik pagyvina bendravimą, tačiau ir apsaugo nuo tiesioginio kontakto pandemijos metu. Remkitės į savo tikėjimą, jus įkvepiančius asmenis ar asmeninus įsitikinimus ir vertybes.

Atlikti moksliniai tyrimai pabrėžia, kad svarbu išlaikyti nuoseklų miego grafiką.

9. Jūs galite išlaikyti miego ritmą. Atlikti moksliniai tyrimai pabrėžia, kad svarbu išlaikyti nuoseklų miego grafiką – pabusti ir eiti miegoti tuo pačiu metu, net jei jūsų dienos dabar yra daug lankstesnės. Televizijos žiūrėjimą ar socialinės žiniasklaidos tikrinimą prieš miegą leiskite sau pakeisti viena iš raminančių praktikų. Pavyzdžiui, prieš miegą galite paklausyti mėgstamos meditacijos, muzikos, galbūt išsimaudyti šiltoje vonioje arba išbandyti vieną iš kūną atpalaiduojančių relaksacijų.

10. Jūs galite susikurti nerimo įveikimo planą. Tai yra galite net susirašyti savo veiksmus, ką jūs darysite, pajutę, kad nerimas užvaldo jus. Šis planas nuo jausmų atsiradimo neapsaugos, tačiau gali padėti lengviau atgauti kontrolę ir tuos jausmus išgyventi.

Visai suprantama, kad šiuo metu nerimauti yra normalu, tačiau nerimas neturėtų užgožti visos dienos. Visgi, jei nerimo simptomai yra linkę didėti ir stiprėti ar net trukdyti kasdienėms veikloms, profesionalios pagalbos nedvejodami kreipkitės į savo gydytoją.