11 patarimų – kaip pradedant bėgioti nepakenkti savo sveikatai

Bėgimas; bėgiojimas / Shutterstock nuotr.
Autorius: manodaktaras.lt
Publikuota: 2022-06-01 11:30
Kasmet pirmąjį birželio trečiadienį minima Pasaulinė bėgimo diena. Šiemet tai – birželio 1-oji. Bėgimo dienos metu įvairiais būdais propaguojama paprasta, pigi ir efektyvi fizinė veikla – bėgimas, taip skatinant kiekvieną žmogų pajudėti savo fizinės ir psichinės sveikatos labui.

2021 m. Pasaulinės bėgimo dienos paminėjimas buvo daug sudėtingesnis dėl COVID-19 pandemijos. Daugelis tradicinių renginių buvo visiškai sustabdyti dėl karantino, komendanto valandos ar griežtų asmeninės apsaugos rekomendacijų, todėl šios dienos renginiuose dalyvavome su virtualia komanda arba prisidėjome prie įvairių iniciatyvų socialiniuose tinkluose.

Šiuo metu pandemijai slopstant vėl galime saugiai paminėti Pasaulinę bėgimo dieną bent keliais skirtingais būdais. 

Jei nuolatos nebėgiojate, šią dieną galite skirti tam, kad pradėtumėte bėgioti ir ši paprasta fizinė veikla taptų kasdienio gyvenimo dalimi. Minint Pasaulinę bėgimo dieną neturi reikšmės, kaip greitai bėgate ar kaip toli nubėgate. Visų svarbiausia – dalyvauti. Bėkite aplink savo namą, sodybą, mokyklą ar darbovietę, kvartalą ar rajoną, pasiimkite kartu šunį, kvieskite draugus, kaimynus ar šeimos narius bendriems aktyviems žaidimams parke, pamiškėje, stadione ar kur kitur.

Tiesiog apsiaukite sportbačius, pasiimkite šiek tiek vandens atsigerti ir išeikite į lauką pabėgioti ar greitu žingsniu pasivaikščioti. Visų amžiaus grupių, sugebėjimų ir skirtingo fizinio pajėgumo žmonės gali dalyvauti bėgime užregistruodami save ar komandą specialioje Pasaulinės bėgimo dienos interneto svetainėje. 

Pasinaudodami šia proga, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro specialistai pateikia praktinių patarimų, kaip pradedant bėgioti nepakenkti savo sveikatai.
 
Kaip pradėti bėgioti?

Jei anksčiau nebėgiojote ir nesate fiziškai aktyvūs, bėgioti (mankštintis) pradėkite iš lėto, laipsniškai didindami krūvį. Jei esate vyresnio amžiaus (daugiau nei 50 metų) ir reguliariai nesimankštinote ar sergate viena iš lėtinių ligų (pavyzdžiui, arterine hipertenzija, kelio ar klubo artroze, cukriniu diabetu, arterioskleroze ar kokia nors lėtine širdies liga ir pan.), tai prieš pradėdami reguliariai bėgioti būtinai pasitarkite su savo šeimos gydytoju ir kitais sveikatos priežiūros specialistais. Kritiškai įvertinkite savo fizines galimybes. 

  • Nuosekliai siekite tikslo 

Apsvarstykite, ko tikitės pasiekti bėgiodami ir tada susidarykite planą, kuris padės siekti užsibrėžtų tikslų. Gal norite sėkmingai sudalyvauti kokiame nors maratone, gal ketinate atsikratyti kelių kilogramų kūno svorio, gal norite prisidėti prie sportuojančių bendradarbių ar tiesiog nusprendėte pastiprinti savo sveikatą? Todėl prieš pradėdami bėgioti išmatuokite savo pradinį bėgimo atstumą ir greitį, pasisverkite, pasimatuokite pilvo ir klubų apimtis, bent kartais pasimatuokite arterinį kraujospūdį, būtinai paskaičiuokite širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje, prieš treniruotę ir iškart po jos (svarbus fiziologinis rodiklis, parodantis fizinį pajėgumą).

Dideli ir ilgai trunkantys širdies susitraukimų dažnio svyravimai rodo prastą organizmo aerobinį pajėgumą. Tada gautus rezultatus įtraukite į susidarytą planą, kuris padės pasiekti norimą tikslą. Turėdami išmatuotus pradinius dydžius lengviau galėsite stebėti progresą. Tai padės išlaikyti teigiamą motyvaciją. Žinoma, norint tiksliau nustatyti savo pradinę fizinę būklę, geriau naudoti iš karto kelis skirtingus rodiklius ir fizinio pajėgumo testus. Po 4–6 savaičių sistemingo bėgiojimo palyginkite gautus rodiklius. Gautas skirtumas ir parodys Jūsų pažangą.

  • Sudarykite savo bėgiojimo planą

Geras planas gali padėti saugiai pasiekti išsikeltą tikslą. Šiame plane galėtų būti pažymėta, kada ir kur pradėsite bėgioti, koks pasirinktas atstumas bei greitis, kaip greitai tikitės pasiekti kitą numatytą atstumą ar laiką, kaip ir kiek ilsėsitės, kaip kovosite su raumenų skausmu, kuo ir kaip pakeisite bėgimą esant blogam orui, kokius kitus pratimus ar veiklas atliksite, kaip elgsitės pasikeitus metų laikui ir kt. Ir šio plano laikykitės.

Žinoma, planas neturi būti dogma, nes netikėtai pasikeitusios gyvenimo aplinkybės gali jį iš esmės pakoreguoti. Jei nesate tikri, ar gerai ir taisyklingai pradedate naują veiklą, parodykite savo planą labiau patyrusiems bėgikams. Jeigu pastebite, kad numatytų tikslų nesiseka pasiekti ir planas sunkiai įvykdomas, vėl reikėtų pasitarti su labiau patyrusiais bėgiojimo entuziastais, instruktoriais ar treneriais. Esant reikalui, koreguokite, adaptuokite planą ir vėl kibkite į darbą. 

  • Pradėkite palengva 

Jei esate fiziškai silpni, „užsisėdėję“ per pandemiją ar seniai bėgiojote, patartina pradėti nuo greito ėjimo ir tik vėliau, kiek sustiprėjus, pradėti bėgioti lėtu tempu. Geras pradinis tikslas būtų pasiekti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę (pavyzdžiui, greito ėjimo) ar 75 minučių didelio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę (pavyzdžiui, bėgimo vidutiniu tempu). Tokios yra minimalios PSO fizinio aktyvumo rekomendacijos suaugusiems asmenims. Taip kasdien ar kas antrą dieną nuo 15 iki 30 minučių skirsite sveikatą stiprinančiam fiziniam aktyvumui. 

  • Prieš bėgdami apšilkite

Apšilimas organizmui suteikia galimybę „įsidirbti“ ir lengviau pradėti bėgti. Apšilimas skirtas ne tik raumenų darbui aktyvuoti, bet aktyvuojami ir vidaus organai: spartėja širdies veikla, kraujotaka ir kvėpavimas. O tai padeda išvengti dalies galimų traumų ir sumažina raumenų skausmus. Jei išėjote tiesiog greitu žingsniu pasivaikščioti, iš pradžių lėtai eikite bent 5 minutes. O jei išėjote intensyviai pabėgioti, galite tiesiog pradėti nuo greito ėjimo ar lėto bėgimo. Tai ir bus pats paprasčiausias apšilimas. Prieš bėgimą dar galite atlikti keletą švelnių sukamųjų bei lenkiamųjų ir tiesiamųjų judesių didžiausiems sąnariams bei stuburui. Taip „aktyvuojamos“ sausgyslės, aplink sąnarį esantys audiniai ir sąnarinė kremzlė. 

  • Visada „klausykite“, ką sako kūnas

Jeigu prastai jaučiatės, esate labai pavargę, neišsimiegoję, svaigsta galva ar sunkiai kvėpuojate, jaučiate širdies „permušimus“ ir pan., sustokite, nebetęskite veiklos arba nepradėkite numatytos treniruotės. Galbūt kažką darote ne taip. Organizmas juk nėra mašina, nuolat vienodai atliekanti įvairias funkcijas. Būkite kūrybingi ir sumanūs įgyvendindami savo planą. Gal reikia 1 ar 2 dienų pertraukos tarp intensyvių treniruočių, šiltos atpalaiduojančios vonios ar pirties, ar kelių dienų lengvesnių lankstumo ir kvėpavimo pratimų. Jeigu ir toliau nesiseka, būtinai konsultuokitės su specialistais!

  • Po intensyvaus bėgimo atvėskite

Atvėsimą galima atlikti lygiai taip pat, kaip atliekamas apšilimas, tik atvirkštine tvarka: 5–10 minučių lėtinkite bėgimo tempą ir pereikite į ėjimą, atpalaiduodami raumenis, giliai pakvėpuokite akcentuodami iškvėpimą. Tada širdies susitraukimai laipsniškai sugrįžta iki pradinės būsenos, normalizuojasi suaktyvėjęs kvėpavimas ir į normalų lygį sugrįžta arterinis kraujospūdis. 

  • Raumenų tempimas – tik po bėgimo!

Intensyviai treniruojantis padidėja raumenų jėga, apimtis, tonusas bei šiek tiek sumažėja judesių amplitudė. Įrodyta, kad net viena kokybiška jėgos treniruotė iki 48 valandų sumažina judesių amplitudę 5–13 proc. O raumenų tempimo pratimai padidina jungiamojo audinio elastingumą, taigi ir sąnarių lankstumą. Šios rūšies pratimai padidina kraujo pritekėjimą į raumenis bei raumenų jungtis su sausgyslėmis ir suaktyvina medžiagų apykaitą.

Todėl tempkite pagrindines raumenų grupes tik po bėgiojimo, bet ne prieš jį – taip pataria sporto mokslininkai! Taip pasieksite geresnių rezultatų. Tempkite švelniai, iki skausmo, netrūkčiokite, nesiūbuokite, kvėpuokite laisvai, giliai ir nesulaikykite kvėpavimo (dažnai daroma klaida). Kiekvieną tempimo pratimą, kai pasiekiate maksimalų (individualiai tinkamą) įtempimą, atlikite ne trumpiau kaip 5–15 sekundžių.

Po to reikalingas maždaug tiek pat ar ilgiau trunkantis atsipalaidavimas. Vienai raumenų grupei skirtą pratimą atlikite 3–4 kartus. Tai yra vadinamasis statinis tempimas – paprastas ir prieinamas pradedančiajam. Apie įvairias tempimo technikas ir pratimus galite daugiau sužinoti skaitydami specialią literatūrą, pavyzdžiui, S. A.Solveborn „Knygą apie raumenų tempimo mankštą“. Taip pat šios srities profesionalai gali padėti ir patarti, kokius tempimo pratimus geriausia atlikti ir kaip juos taisyklingai daryti.

  • Tinkamas poilsis 

Natūralu, kad į naują veiklą įsitraukiama su dideliu entuziazmu, bet persistengti nevertėtų. Be to, pradėję bėgioti turite įsitikinti, kad suteikiate kūnui laiko ir galimybių prisitaikyti prie pokyčių. Todėl poilsio dienos yra tokios pat svarbios sveikatai ir rezultatams kaip bėgiojimo dienos. Poilsis suteikia galimybę kūnui atgauti prarastas jėgas, papildo raumenis energinėmis medžiagomis, pašalina iš raumenų veiklos metu susidariusius skilimo produktus, padeda pasveikti po smulkių traumų. Tik pradėjus bėgioti jokiu būdu nepatartina treniruotis 2 kartus per dieną. Visiškai pakanka 3 ar 4 kartų per savaitę. Galima vieną dieną daryti ilgą ištvermės treniruotę, o kitą dieną daugiau skirti lankstumui, jėgai ar pusiausvyros treniravimui. Vėliau bėgiojimo dažnis, ilgis, greitis ar kiti parametrai koreguojami atsižvelgiant į savijautą ir pasiektus rezultatus. 

  • Bėgiojimą paverskite naudingu įpročiu

Naują, nors ir naudingą sveikatai veiksmą paversti vertingu įpročiu tikrai gali būti nelengva ir tam paprastai reikia mėnesio ar net kelių. Žinoma, tam reikia kantrybės, valios ir kartais išorinio paskatinimo, palaikymo. Kai vidinis sprendimas jau yra priimtas ir atlikti visi paruošiamieji darbai (avalynė, apranga, maršrutas, bendraminčiai ir kt.), vis tiek kartais reikia priminimo. Pavyzdžiui, žadintuvo garso ar telefono priminimo signalo, draugo ar šeimos nario, kuris bėgioja kartu su Jumis, paraginimo ir pan. Po kelių mėnesių kasdienis bėgiojimas jau gali tapti patvariu įpročiu, nepriklausomu nuo kasdienių darbų ir rūpesčių. Žinoma, pasikeitus gyvenimo aplinkybėms (pavyzdžiui, pakeitus darbą ar gyvenamąją vietą, susirgus, išvykus į ilgą komandiruotę ir pan.) gali tekti iš esmės pakeisti savo bėgiojimo įprotį ar net jį pakeisti kita fizine veikla. Tačiau neapleiskite savo fizinio aktyvumo ilgam, nes paskui būna sunku pradėti iš naujo. 

  • Bėgimą galima derinti su bendravimu

Daug mažiau tikėtina, kad nutrauksite savo bėgimo treniruotes, jei tai darote su bičiuliu ar net visa draugų ar bendradarbių grupe. Tai stipri išorinė motyvavimo priemonė. Taip daug lengviau įveiksite iškilusias kliūtis, iš bendros veiklos ir bendravimo gausite daugiau teigiamų emocijų. Nedidelis draugiškas tarpusavio lenktyniavimas gali padėti laikytis naujos veiklos ir siekti aukštesnių rezultatų.

  • Ieškokite paprastų būdų savo treniruotę padaryti malonią 

Ar galima bėgiojimą padaryti patrauklesnį ir smagesnį? Be geros bendraminčių kompanijos, galbūt padės elegantiška sportinė apranga, ausinukas su mėgstama muzika, žingsniamatis, kokybiški bėgimo bateliai? Pagalvokite ir, esant galimybei, paskatinkite save vertingais pirkiniais. Beje, rinkdamiesi bėgiojimui skirtus batelius suraskite su kelių sluoksnių minkštu padu, kuris gerai amortizuoja ir neslysta.

Pagal užsienio literatūrą straipsnį parengė Remigijus Zumeras, 
Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus visuomenės sveikatos specialistas,
Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras