13 pratimų dirbantiems sėdimą darbą: trenerė pataria, kaip išvengti nugaros skausmų

Dėl ilgo sėdimo darbo ir netaisyklingos kūno padėties pakinta kūno raumenų balansas.
Autorius: Eglė Dagienė
Publikuota: 2022-06-06 13:09
Dirbdami biure ar namie nejučia besėdėdami praleidžiame net ir kelias valandas be pertraukos. Diena iš dienos, metai iš metų – taip pamažu prasideda uždegiminiai procesai organizme, sutrinka kraujotaka, limfotaka, gali pakisti laikysena. Kokias ligas sėdėjimas dažniausiai išprovokuoja bei kokie paprasti kasdieniai pratimai gali pagelbėti – manodaktaras.lt kalbasi su trenere, Lietuvos kūno rengybos ir fitneso čempione Vilma Povilioniene.

„Dėl ilgą laiką trunkančio sėdimo darbo sutrinka kai kurių audinių aprūpinimas deguonimi ir kitomis maistinėmis medžiagomis, gali padidėti arterinis kraujospūdis. Padidėjęs kraujo spaudimas vidutiniškai 3–4 kartus padidina miokardo infarkto ir insulto riziką, – pasakojo Karaliaus Mindaugo profesinio mokymo centro Sveikatos priežiūros skyriaus profesijos mokytoja V.Povilionienė. – Prasta limfotaka skatina greitesnį riebalinio audinio augimą ir daro įtaką poodžio uždegimo – celiulito atsiradimą“.

Dažnos sveikatos problemos, dirbant sėdimą darbą

Kaulų ir raumenų sistemos pakenkimai, kurie pasireiškia šiais simptomais: 

  • skauda nugarą, kaklą, pečius,
  • raumenys prasčiau aprūpinami krauju,
  • sulėtėja medžiagų apykaita,
  • sukietėja raumenys,
  • nyksta audiniai (atrofija),
  • sutrinka tiksli motorinė raumenų koordinacija,
  • raumenys neužtikrina taisyklingos laikysenos. 

Kraujotakos ir limfotakos sutrikimai pasireiškia šiais simptomais:

  • nuolatinis sunkumas kojose, jų tirpimas,
  • tinsta kojos ir rankos,
  • bukas skausmas ištinusioje vietoje,
  • suvaržyti sąnarių judesiai,
  • venų varikozė,
  • virškinimo sutrikimai,
  • greičiau pavargstama, sumažėja ištvermė.

Trenerės patarimai, kaip sau padėti: 

1. Ergonomiškai susitvarkykite savo darbo vietą.

2. Sėdėkite taisyklingai.

Taisyklinga laikysena sėdint (galite „pasitobulinti” atlošą pritaikę ergonominę priemonę)
Taisyklinga laikysena sėdint (galite „pasitobulinti” atlošą pritaikę ergonominę priemonę)

3. Reguliariai mankštinkitės.

4. Dažnai keiskite kūno padėtį.

5. Rinkitės aktyvų laisvalaikį.

6. Dažniau gerkite skysčių.

7. Naudokite kompresines priemones, limfodrenažinį masažą.

8. Laikykitės mitybos režimo.

Vienas įspėjamųjų signalų – „apykaklė“ ant sprando

Pasak trenerės, dėl ilgo sėdimo darbo ir netaisyklingos kūno padėties pakinta kūno raumenų balansas: sutrumpėja krūtinės raumuo, pertempiami nugaros raumenys, mentės, pečiai, kaklo raumenys, tai pasireiškia kaklo, sprando, nugaros juosmeninės dalies skausmais, o ilgai nesikeičiant situacijai, tai gali pereiti į uždegiminius procesus, gali pakisti laikysena. 

„Įsitempę gilieji raumenys praranda savo funkciją, pastebima ant sprando užaugusi  riebalinė juosta „apykaklė“ – tai vienas iš signalų, kad vystosi limfostazė, kuri signalizuoja apie prasidėjusius uždegiminius procesus. Vėliau tai gali pasireikšti varginančiu skausmu, judesių amplitudės praradimu, taip pat tai gali trukdyti dirbti, miegoti, užsiimti mėgstama veikla“, – paaiškino V.Povilionienė.

Dirbantiems sėdimą/stovimą darbą būtina stiprinti laikyseną ir ieškoti būdų, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos suaugusiems asmenims (nuo 18 iki 65 metų) – mankštintis vidutiniu intensyvumu 150 min. per savaitę. Šį laiko tarpą trenerė pataria skaidyti mažesniais laiko intervalais, bet ne trumpesniais nei 10 min. Kitas būdas – daryti aktyvias mankštos pertraukėles darbo metu. O po darbo laisvalaikį leisti aktyviai. 

Reguliarios poilsio petraukos – būtinos

Dirbant sėdimą darbą, patariama daryti aktyvias poilsio petraukas (15 min. kas valandą arba bent kas 2,5 val.), t.y. atsitraukti nuo kompiuterio, atsistoti, pasirąžyti, atlikti kelis tempimo ir raumenų stiprinimo pratimus. Esant galimybei – pasivaikščioti gryname ore.

Jei neturite galimybės lankyti sporto kubų arba esate labai užimtas darbo metu, trenerė V.Povilionienė dalinasi keliais efektyviais pratimais, kuriuos galite tiesiog atlikti savo darbo vietoje.

PRATIMAI įvairioms raumenų/sąnarių grupėms:

  • Sąnarių pramankšta – sąnarių profilaktikai:

Pratimas pečių sąnariams: Pradinė padėtis (p.p.) – atsisėdus arba stovint palieskite pirštais pečius. Alkūnėmis „piešiame“ 8 ratus pirmyn, vėliau 8 ratus atgal.  Galime pradėti nuo mažų ratukų ir su kiekvienu judesiu juos didinti.

Pratimas pečių sąnariams
Pratimas pečių sąnariams

Pratimas klubų sąnariams: p.p. – atsistojame ant vienos kojos, kitą koją sulenkiame priešais save,  viena arba abiem rankom prisilaikome už kėdės. Sulenktu keliu „piešiame“ 8 ratus į išorę, vėliau 8 ratus – į vidų. Pratimą pakartojame kitai kojai. 

Pratimai klubų sąnariams
Pratimai klubų sąnariams
  • Užsistovėjusios limfos išjudinimas – limfotakos profilaktikai:

Pratimas limfotakai suaktyvinti rankose. p.p. – pakeliame rankas priešais save, stipriai sugniaužiame kumščius įsivaizduojame, kad suglamžome popieriaus lapą į „gniūžtę“. Staigiai ištiesiame pirštus, tarsi išmestumėte popieriaus „gniūžtę“. Pratimą kartojame 8 – 12 kartų.

Pratimas limfotakai suaktyvinti rankose
Pratimas limfotakai suaktyvinti rankose

Pratimas limfotakai suaktyvinti kojose. p.p. – atsistojame priešais kėdę, prisilaikome už kėdės atlošo, pasistiebiame ant pirštų galų. Stipriai nusileisdami sumušame kulnus į žemę. Pratimą kartojame 8–12 kartų. 

Pratimas limfotakai suaktyvinti kojose
Pratimas limfotakai suaktyvinti kojose
  • Tempimo pratimai – taisyklingos laikysenos profilaktikai:

Tempimas kaklo raumenims p.p. – sėdime tiesia nugara, galva tiesiai, nelenkdami galvos dešine ranka pasiekiame kairės ausies kaušelį. Su iškvėpimu atpalaiduojame kaklo raumenis, atsargiai su rankos pagalba palenkiame galvą į dešinę pusę. Ramiai kvėpuodami palaikome 15–30 sek. Viską pakartojame kaire ranka į kairę pusę. 

Tempimas kaklo raumenims
Tempimas kaklo raumenims

Pratimas krūtinės raumenims ištempti ir atpalaiduoti p.p. – atsitraukiame toliau nuo kėdės atlošo, sėdime ant kėdės krašto, rankomis už nugaros pasiekiame kėdę. Stengiamės nekelti pečių aukštyn, nesikūpriname. Palaikome 15–30 sek. 

Pratimas krūtinės raumenims ištempti ir atpalaiduoti
Pratimas krūtinės raumenims ištempti ir atpalaiduoti

Nugaros raumenų tempimo pratimas. Atsisėdame tiesiai, abiem rankomis tiesiamės aukštyn kiek galime į lubas, palaikome 15–30 sek. Kita pratimo variacija: įsivaizduojame, kad virš galvos kabo virvė ir su rankomis imituojame lipimą virve aukštyn. Atliekame 6 – 8 kartus.

Nugaros raumenų tempimo pratimas
Nugaros raumenų tempimo pratimas

Kojų raumenų tempimo pratimas p.p. – sėdime tiesiai, dešinės kojos pėdą uždedame ant kairės kojos šlaunies. Dešine ranka atsargiai paspaudžiame kelį į žemę. Palaikome 15 – 30 sek. Pratimą kartojame su kita koja. 

Sėdmenų ir kojų tempimas
Sėdmenų ir kojų tempimas

Sėdmens raumenų tempimo pratimas. p.p. – sėdime ant kėdės tiesia nugara. Sulenktą dešinę koją užkeliu ant kairės kojos ir pasiėmusi abiem rankomis ją prisitraukiu prie krūtinės. Palaikyti 15 – 30 sek. Pratimą pakartoti su kita koja. 

  • Raumenų stiprinimo pratimai –  raumenų disbalanso profilaktikai:

Kaklo raumenų stiprinimo pratimas p.p. – sėdime ant kėdės tiesia nugara, rankas padedame ant pakaušio. Stengiamės galvą stumti į rankas, smakro nekeliame. Su rankomis sukuriame papildomą pasipriešinimą ir kontroliuojame pratimo atlikimo intensyvumą. Galvą stumiame 3 sek pailsime ir vėl kartojame. Pratimą atliekame 6 – 8 kartus.

Kaklo raumenų stiprinimas
Kaklo raumenų stiprinimas

Kojų ir sėdmenų stiprinimo pratimas p.p. – sėdime ant kėdės, rankos priešais save ant pečių arba ant liemens. Atsistojame ir vėl atsisėdame ant kėdės. Stodamiesi stengiamės negriūti pečiais pirmyn, nesikūprinti ir išlaikyti nugarą tiesiai. Sunkesnė variacija, kuomet visiškai neatsisėdame, o tik sėdmenimis paliečiame kėdę. Pratimą kartojame 8 – 12 kartų. 

Kojų ir sėdmenų stiprinimas
Kojų ir sėdmenų stiprinimas

Krūtinės, pečių, rankų ir nugaros stiprinimo pratimas p.p. – atsistojame priešais sieną, rankomis pečių plotyje remiamės į sieną, pirštai šiek tiek pasukti į vidų, alkūnės į išorę. Lenkiame rankas ir stengiamės atsistumti nuo sienos. Sulenkus rankas tarp dilbio ir žąsto per alkūnės sąnarį turime išlaikyti 90 laipsnių kampą. Pratimą kartoti 8 – 12 kartų. 

Krūtinės, pečių, rankų ir nugaros stiprinimo pratimas
Krūtinės, pečių, rankų ir nugaros stiprinimo pratimas

Rankų stiprinimo pratimas p.p. – atsistojame priešais sieną, rankos krūtinės aukštyje, siaurai remiasi į sieną, pirštai „žiūri“ aukštyn į lubas. Lenkiame rankas ir stengiamės atsistumti nuo sienos. Sulenktos rankos turi būti siaurai kuo arčiau šonų. Pratimą kartoti 8 – 12 kartų. 

Rankų stiprinimas
Rankų stiprinimas

Šiuos pratimus galima atlikti vienu metu (užtruksite apie 10 min.) 2 – 3 kartus per dieną arba atlikti dalimis.