15 natūralių būdų aukštam kraujospūdžiui mažinti

Vaikščiojimas / Shutterstock nuotr.
Autorius: manodaktaras.lt
Publikuota: 2021-09-15 09:00
Padidėjęs kraujospūdis yra vienas pagrindinių širdies kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Nekontroliuojamas aukštas kraujospūdis padidina širdies smūgio ar insulto riziką. Kraujospūdį galima kontroliuoti vaistais. Išbandykite ir natūralius būdus aukštam kraujospūdžiui mažinti:

1. Reguliariai vaikščiokite ir mankštinkitės

Fizinis aktyvumas – vienas geriausių būdų aukštam kraujo spaudimui mažinti. Reguliarus fizinis aktyvumas stiprina širdį, ji gali efektyviau pumpuoti kraują, o tai mažina spaudimą arterijose. Pagerinti širdies būklę gali 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo fizinės veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimo, arba 75 minutės didelio intensyvumo treniruočių.

2. Vartokite mažiau druskos

Daug tyrimų rodo sąsają tarp didelio druskos vartojimo ir aukšto kraujospūdžio. Jei jūsų kraujo spaudimas aukštas, vartokite mažiau druskos, stebėkite, ar tai daro įtaką jūsų kraujospūdžiui. Perdirbtus maisto produktus pakeiskite šviežiais, vietoje druskos naudokite prieskonines žoleles.

3. Vartokite mažiau alkoholio

Alkoholio vartojimas gali padidinti kraujo spaudimą, alkoholį vartokite saikingai.

4. Valgykite daug kalio turinčio maisto

Kalis yra labai svarbus mineralas, turintis įtakos kraujospūdžiui. Valgykite mažiau perdirbto maisto, daugiau šviežių, grynų produktų. Daug kalio turintys produktai:

  • daržovės – ypač lapinės daržovės, pomidorai, bulvės, saldžiosios bulvės

  • vaisiai – melionai, bananai, avokadai, apelsinai, abrikosai

  • pieno produktai – pienas, jogurtas

  • tunas, lašiša

  • riešutai, sėklos

  • pupelės

5. Stebėkite kofeino suvartojimą

Kofeinas greitai pakelia kraujo spaudimą. Tačiau tyrimų, įrodančių, kad reguliarus kofeino vartojimas gali ilguoju laikotarpiu padidinti kraujo spaudimą, nėra daug. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, geriantys kavą ir arbatą su kofeinu, mažiau linkę į įvairias širdies būkles, taip pat ir aukštą kraujospūdį. Kofeinas gali turėti stipresnį poveikį tiems žmonėms, kurie nevartoja jo reguliariai. Jei manote, kad esate jautrus kofeinui, vartokite jo mažiau, stebėkite, ar tai sumažina kraujo spaudimą.

6. Valdykite stresą

Stresas yra pagrindinis aukšto kraujospūdžio veiksnys. Kai nuolat patiriate lėtinį stresą, jūsų organizmas yra „kovok arba bėk“ režime – širdies ritmas greitesnis, kraujagyslės susiaurėjusios. Stresas taip pat skatina sveikatai nepalankų elgesį – alkoholio vartojimą, nesveiką mitybą, tai irgi neigiamai veikia kraujospūdį.

7. Valgykite juodą šokoladą ir kakavą

Juodasis šokoladas mažais kiekiais gali padėti širdžiai. Juodajame šokolade ir kakavoje yra daug flavonoidų – junginių, kurie plečia kraujagysles.

8. Atsikratykite antsvorio

Žmonėms su antsvoriu svorio netekimas gali turėti labai didelės įtakos širdies sveikatai. Šis efektas dar stipresnis, jei derinamas su fiziniu aktyvumu. Pasiekus normalų svorį, kraujagyslės geriau susitraukinėja.

9. Meskite rūkyti

Rūkymas yra stiprus širdies ligų veiksnys.

10. Nevartokite pridėtinio cukraus, rafinuotų angliavandenių

Vis daugiau tyrimų rodo sąsają tarp pridėtinio cukraus vartojimo ir aukšto kraujo spaudimo. Rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, balti miltai iš rafinuotų kviečių, greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje. Kiti tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinti mityba siejama su žemesniu kraujo spaudimu.

11. Valgykite uogas

Uogose daug polifenolių, natūralių medžiagų, kurios mažina insulto ir kitų širdies būklių, diabeto tikimybę, gerina kraujo spaudimą.

12. Išbandykite meditaciją ar gilų kvėpavimą

Tiek meditacija, tiek gilaus kvėpavimo technikos aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą – kūnas atsipalaiduoja, širdies ritmas sulėtėja, kraujo spaudimas sumažėja.

13. Valgykite kalcio turinčius produktus

Mažai kalcio su maistu gaunantys žmonės neretai skundžiasi aukštu kraujo spaudimu. Kalcio yra pieno produktuose, lapiniuose kopūstuose ir kitose lapinėse daržovėse, sardinėse.

14. Valgykite magnio turinčius produktus

Magnis yra svarbus mineralas, padedantis reguliuoti kraujo spaudimą. Į mitybą įtraukite magnio turinčių produktų – daržovių, pieno produktų, ankštinių produktų, vištienos, mėsos, pilnagrūdžių produktų.

15. Vartokite natūralius papildus

Tyrimai rodo, kad kai kurie natūralūs papildai gali padėti sumažinti kraujo spaudimą – česnakų ekstraktas, berberinas, išrūgų baltymai, žuvų taukai, kinrožė.

Parengta pagal medicalnewstoday.com