5 patarimai, kaip rudenį išlikti aktyviems

Fizinis aktyvumas rudenį
Autorius: Eglė Dagienė
Publikuota: 2021-09-16 10:22
Atėjus rudeniui sugrįžtame į darbus, vaikai – į mokyklas ir darželius, daugiau laiko praleidžiame automobiliuose, biuruose nei lauke ar sporto salėse. Kaip motyvuoti žmogų, kuris neturi laiko ar galimybių lankytis sporto klubuose, bet nori išlikti sveikas ir aktyvus?

Apie tai kalbamės su klinikos „Sveikatos sala“ kineziterapeute Ieva Adomėniene

Žmogus sutvertas judėjimui

„Keičiantis sezonams, visuomet jaučiasi paūmėjimas – žmonės ima dažniau kreiptis dėl nugaros skausmų, kitų įsisenėjusių problemų, prastesnės savijautos. Ir tai įtakoja sumažėjęs judėjimas, kurio priežastys labai žmogiškos. Atvėsus orams, sutrumpėjus šviesiam paros metui, dažnai pritrūksta motyvacijos ilgiau pabūti lauke, juk geriau likti namie susisukus į šiltą apklotą“, – teigė kineziterapeutė.

Tačiau judėti žmogui gyvybiškai būtina, jis tam sutvertas. Ir nebūtinai judėjimas reiškia alinantį sportą ar svarmenų kilnojimą sporto klube. Pasak specialistės, užtenka kasdien vaikščioti gryname ore, važinėti dviračiu, bėgioti ar užsiimti kita mėgstama aktyvia veikla. 

Minimalus aktyvumas – bent 45 minutės per dieną

„Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) praėjusiais metais atnaujino minimialias judėjimo rekomendacijas. Tai, matyt, buvo siejama su pandemine situacija, kai žmonėms, ilgą laiką užsisėdėjusiems namie, pradėjo ryškėti kitos sveikatos problemos. Kalbama ne tik apie vyresnio amžiaus žmonių, bet ir apie jaunimo sveikatą“, – pasakojo I.Adomėnienė.

Atnaujinta PSO rekomendacija skelbia, jog suaugęs žmogus, nepaisant savo amžiaus, turi bent 45 minutes per dieną praleisti aktyviai. „Pagal ankstesnę rekomendaciją žmogui būtų patariamas nepertraukiamas 45 minučių aktyvumas kasdien, dabar gi PSO sušvelnino ir sako, jog nesvarbu, žmogau, kad negali judėti ištisai – tu bent išvis judėk per dieną po 10-15 minučių, kad susidarytų rekomenduojama minimali aktyvumo trukmė“, – paaiškino kineziterapeutė.

Kas yra minimalus aktyvus judėjimas? 

Tai, anot pašnekovės, reiškia paprasčiausią išėjimą iš ramybės būsenos, minkštosios vietos pakėlimą nuo kėdės ir užsiėmimą bet kokia veikla, nebūtinai fiziniu krūviu:

„Atsistojus jau padažnėja kvėpavimas. Pradėjus judėti suaktyviname raumenis, nesvarbu, sportuojame, vaikštome ar užsiimame kita fizine veikla. Tuomet raumenys duoda užsakymą aktyvintis visoms organizmo sistemoms kaip kraujotakos, kvėpavimo, virškinimo. Tokiu būdu mūsų organizmas gauna daugiau kraujo, maisto medžiagų, deguonies ir kt.“.  

Taigi, sveikas judėjimas treniruoja visą mūsų kūną. Sėslus gyvenimo būdas ilgainiui padaro žalos ne tik raumenims. Mažai judant mūsų širdies-kraujagyslių sistema ima dirbti silpniau, gali pradėti streikuoti virškinamojo trakto sistema, nes vien papildyti skrandį maistu neužtenka, būtina jį ir „sudeginti“. O tai galima padaryti tik aktyviai judant.

Pasak I.Adomėnienės, minimalus judėjimas yra geriau nei nieko. Kaskart, kai pakeliame savo sėdimąją ir pavaikštome, jau yra sveikintina. Bet to nepakanka, norint palaikyti gerą kūno formą ir savijautą. 

Kineziterapeutė Ieva Adomėnienė
Kineziterapeutė Ieva Adomėnienė

Užsiregistruoti konsultacijai pas kineziterapeutę Ievą Adomėnienę galite čia.

Dalinamės kineziterapeutės 5 patarimais, kaip motyvuoti save judėti ir jaustis žvaliai:

1. Užsiimkite mėgstama fizine veikla

„Jei nepavyksta kasdien skirti aktyviai veiklai bent 45 minučių, susiplanuokite 2-3 kartus per savaitę intensyvesnę fizinę veikla. Ir to laikykitės sistemingai! Nebūtina eiti į sporto klubą. Tai gali būti tiesiog greitas vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu, šiaurietiškas ėjimas, bėgiojimas. Pasirinkite pagal savo pomėgius ir sveikatos būklę. Bet vaikščiojimą gali sau leisti kiekvienas, nežiūrint amžiaus ar sveikatos sutrikimų. Tik mes aptingome ir vis randame pasiteisinimų“, – šyptelėjo kineziterapeutė. Jei negalite sau leisti išeiti 45 minutėms ar valandai, išskaidykite šį laiką per visą dieną bent po 15 minučių. Ir nesvarbu, koks oras.

2. Rytais sparčiai eikite bent 10 minučių

Kas rytą pradėkite nuo 10 minučių spartaus ėjimo. Vėliau pagal savo galimybes ilginkite šį laiką iki pusvalandžio. Rytinis spartus pasivaikščiojimas svarbus tuo, jog pažadina mūsų kūną ir paruošia visai dienai. 

Tris vaikus auginanti kineziterapeutė tikina, jog tikrai įmanoma tam rasti laiko:

„Jei neturiu dešimties minučių, išeinu bent penkioms ir būtinai einu sparčiu žingsniu, kad atsibustų visas organizmas. Taip suaktyvinama kraujotaka, atsiranda geresnis apetitas. O jei žmogus, vos pabudęs skuba išgerti kavos ir sėstis prie kompiuterio, nėra ko stebėtis, kai ilgainiui kūnas nebefunkcionuoja pilnavertiškai. Žmogų greičiau apima nuovargis, dingsta energija, tuomet nebesinori judėti, nes nebėra jėgų. Taip papuolama į užburtą ratą“.

Pabandykite šio iššūkio laikytis septynias dienas, ilgainiui pajusite, kad nebenorėsite su vaikščiojimu skirtis ir tai taps geru įpročiu.

3. Pratimas kojoms, arba tai tinka ir „tinginiams“

Jei ilgai dirbate sėdimą darbą, patariama bent minimaliai pajudėti: lėtai atsistokite nuo kėdės ir lėtai atsisėskite. Taip kartokite 3-5 kartus kelis kartus per dieną, kai tik prisimenate. „Po kelių pakartojimų pajusite kojų raumenyse šilumą, lengvą suaktyvi-nimą. Lėtas judesys visai kitaip įjungia raumenis į darbą. Tai labai tinka tiems, kurie sėdi be pertraukos pusantros valandos ar net ilgiau, ir neturi laiko kitaip pajudėti“, – paaiškino kineziterapeutė.

4. Pratimas pečių-kaklo juostai

Dėl žemo aktyvumo dažnas skundžiasi sustingusia kaklo-pečių juosta. Paprasčiausias pratimas: lėtai pasukite pečius 3-5 ratus atgal ir į priekį. Tačiau sukant pečius, kineziterapeutė patara sulenkti alkūnes 90 laipsnių kampu ir stipriai suspausti kumščius – taip labiau suaktyvinsite menčių srities raumenis.

5. Pilnavertė mityba ir kokybiškas miegas

Patenkinkite šiuos būtinus fiziologinius poreikius ir organizmas jums padėkos. Jei valgysite reguliariai ir subalansuotą maistą, organizmas bus aprūpintas visomis būtinomis medžiagomis, taip turėsite energijos visai dienai aktyviai užsiimti tuo, kas patinka. Ne mažiau svarbi ir miego kokybė – jei kasdien gulsitės ir kelsitės panašiu laiku, sumažės streso, padidės darbo efektyvumas ir atsiras nuotaika daugiau judėti.