5 technikos greitai sumažinti stresą

Stresas, įtampa / Shutterstock nuotr.
Autorius: manodaktaras.lt
Publikuota: 2020-12-30 08:45
Pandemijos metu patiriame labai daug streso – ligoninės perpildytos, daug žmonių miršta nuo COVID-19, dėl karantino kenčia verslai, darbuotojai netenka pajamų, vaikus auginantys tėvai turi laviruoti tarp darbo, buities, vaikų priežiūros, o ir šventes sutinkame atskirai nuo artimųjų. Streso sąlygomis mūsų smegenys neveikia gerai, mažiau kraujo patenka į priekinę smegenų dalį, kuri atsakinga už kūrybiškumą, atjautą, emocinį reguliavimą. Šios kognityvinės funkcijos veikia mums susiduriant su nežinomybe, imantis produktyvių veiksmų ir išlaikant optimizmą. Tačiau yra būdų, kaip užkirsti kelią kylantiems panikos ir bejėgiškumo jausmams net ir pandemijos metu.

Penki būdai, kaip sustabdyti stresą ir atgauti kontrolę:

1. Tiesiog sustokite ir kvėpuokite

Sustokite ir giliai kvėpuokite. „Galime sustabdyti streso fiziologiją, aktyvuodami parasimpatinę nervų sistemą“, – sako streso valdymo ekspertė dr. Cynthia Ackrill, – jei šiuo metu mus vaikosi žmogus su peiliu, to tikriausiai nereikėtų daryti. Bet jeigu daugiausia streso kyla mūsų galvoje, galime jį sustabdyti, giliai ir lėtai kvėpuodami ir po truputį atsipalaiduodami. Kvėpavimas sužadina atsipalaidavimo atsaką."

Giliai įkvėpkite skaičiuodami iki šešių, ranka jauskite, kaip pilvas prisipildo oro. „Kai patiriame stresą, esame linkę kvėpuoti viršutine plaučių dalimi, neišnaudojame viso plaučių pajėgumo“, – sako C.Ackrill. Iškvėpkite taip pat lėtai skaičiuodami iki šešių. Padarykite pauzę ir pradėkite iš naujo. Kartokite, kol kūnas atsipalaiduos.

2. Atpažinkite streso požymius

Praktikuoti gilaus kvėpavimo ar kitas atsipalaidavimo technikas geriausia, kai dar nesate ištiktas visiškos panikos. Tai reiškia, kad reikia išmokti skaityti kūno užuominas, pirmuosius streso signalus. Galbūt įsitempia jūsų pečiai, kaklas, įskausta galva ar skauda skrandį. Nesate tikri, kaip atrodo jūsų streso ištiktas veidas? Paklauskite vaikų ar partnerio.

3. Judėkite lėtai

„Vienas iš būdų nutraukti streso fiziologinių reakcijų grandinę – tiesiogine prasme sulėtinti savo judesius“, – sako sertikuota streso valdymo trenerė Michelle Anne, – sakydama, kad svarbu sulėtėti, turiu omenyje, kad reikia kalbėti lėtai, vaikščioti lėtai ir taip pat sulėtinti savo mąstymą.“

Sulėtėjimas leidžia kūnui pereiti iš simpatinės nervų sistemos būsenos „kovok arba bėk“ į parasimpatinės nervų sistemos atsipalaidavimo būseną.

„Sulėtėjimas gali paskatinti sąmoningumą. Kitu atveju mūsų smegenys dirba įprastu režimu ir automatiškai reaguoja žodžiais ar veiksmais, apie kuriuos nepagalvojame“, – sako M.Anne.

4. Būkite čia ir dabar

Dar vienas būdas nutraukti streso fiziologinių reakcijų grandinę yra „įsižeminimas“ dabartyje. „Pajauskite pėdas ant grindų, užpakalį ant kėdės. Šie pojūčiai grąžina jus į dabarties momentą, įžemina“, – sako C.Ackrill.

Kita technika, kurią rekomenduoja C.Ackrill, pagrįsta susikoncentravimu į visus penkis pojūčius. „Pamatykite penkis objektus, keturis objektus palieskite, du – užuoskite, pajauskite vieno dalyko skonį. Tokia technika leidžia visiškai sugrįžti į dabarties momentą, kai smegenys susikoncentruoja į neįdomią, bet grėsmės nekeliančią užduotį“, – sako C.Ackrill. 

5. Darykite sąrašus

Kai turime atlikti daug darbų, smegenys tiesiog negali jų visų prisiminti. Galbūt jaučiate, kaip kyla įtampa, kai šokinėjate nuo vienos užduoties prie kitos. Įtampą sumažinkite pasidarydami darbų, kuriuos reikia atlikti, sąrašą. Sugrupuokite užduotis pagal jų pobūdį – darbo, namų, mokymosi – ir turėkite netoliese. Užduočių perkėlimas ant popieriaus atlaisvina galvą, papildomas malonumas – išbraukti atliktą užduotį iš sąrašo.

Vis tiek jaučiatės įstrigę? Vienas būdų įsisąmoninti savo jausmus yra užrašyti juos, ant popieriaus perkėlus emociją, gali sumažėti emocinis krūvis.

Išsiugdykite įprotį

Žinoma, tam, kad šios technikos taptų jūsų streso mažinimo įrankių dalimi, reikia jas praktikuoti kuo dažniau, paversti įgūdžiu. „Dauguma mūsų buvome auklėti taip, tarsi visoms problemoms yra piliulė. Ir tai neskatino praktikuoti tam tikrų įgūdžių. Kai išsiugdome šiuos įgūdžius, padidiname gebėjimą tvarkytis su stresu“, – sako streso valdymo ekspertė dr. Cynthia Ackrill.

Parengė Monika Kairienė pagal cnn.com