5 žingsniai, kaip išsiugdyti gerus įpročius

Meditacija; sveikų įpročių ugdymas / Shutterstock nuotr.
Autorius: manodaktaras.lt
Publikuota: 2021-12-25 16:47
Apie tuos žmones, kuriems viskas, rodos, natūraliai sekasi (pvz., reguliariai sportuoti, valgyti sveiką maistą, puikiai išlaikyti egzaminus, niekur nevėluoti ir kt.) dažniausiai manome, kad jie turi stiprią savikontrolę. Tačiau pasak mokslininkų, tai, ką mes laikome valios jėga, dažnai yra tiesiog įprotis.

Žmonėms, turintiems gerų įpročių, retai kada tenka atsispirti pagundai tinginiauti ant sofos, užsisakyti išsinešimui greito maisto ar atidėlioti užduotis. Taip yra todėl, kad jų elgesį reguliuoja gerasis autopilotas, pašalindamas daugelį pagundų. Išsiugdžius gerus įpročius, reikia nedaug valios, kad kažką padarytum.

Skamba puikiai, tiesa? Tačiau norint susikurti gerus įpročius, reikės įdėti šiek tiek pastangų. Laimei, mokslininkai siūlo gaires ir strategijas, kaip tą padaryti. Štai penki moksliniais tyrimais pagrįsti žingsniai, kurie gali jus pastūmėti ten, kur norite būti.

1. Išsikelkite konkretų tikslą

Tai, kaip apibrėžiate savo tikslą, kurį tikitės paversti įpročiu, turi didelės reikšmės. Tyrimai parodė, kad tokie tikslai, pavyzdžiui, „noriu reguliariai medituoti“, yra pernelyg abstraktūs. 

Jums būtina sukonkretinti, ką tiksliai norite daryti ir kaip dažnai. Nesakykite „aš reguliariai medituosiu“, geriau „aš medituosiu po 15 minučių kiekvieną dieną“.
Turint konkretų tikslą, lengviau jį pradėti įgyvendinti ir matyti pažangą.

2. Turėkite detalų planą tikslui pasiekti

Kai jau turite konkretų tikslą, laikas pagalvoti, kaip lengviau jo siekti. Mokslininkai įrodė, kad siekdami savo tikslo darysite didesnę pažangą, jei nuspręsite, kada, kur ir kaip tą darysite. 

Pavyzdžiui, toks planas kaip „penkias dienas per savaitę mokysiuosi ispanų kalbos po 30 minučių“ yra visai neblogas. Tačiau, norint, kad tai taptų įpročiu, geriau sukurti planą su konkretesnėmis užduotimis, pvz., „Kiekvieną darbo dieną po paskutinio susitikimo 30 minučių praleisiu biure mokydamasis ispanų kalbos“.

Turėdami tokį planą sumažinsite tikimybę, kad pamiršite jo laikytis, nes plano laikas ir vieta bus užuomina į atmintį gerinančius veiksmus. Dar geriau: įtraukite planą į savo išmaniojo telefono kalendorių, kad gautumėte priminimą.

3. Tai turėtų būti jums smagu

Ketindami susikurti naują gerą įprotį daugelis pervertina savo valios jėgą. Tarkim, tikitės sustiprinti savo kūną ir pradėti sportuoti reguliariai, tad greičiausiai ieškosite tokios treniruotės, kuri leis pasiekti greitų rezultatų, pavyzdžiui, pradėsite bėgioti ant bėgimo takelio. Tačiau tyrimai parodė, kad ištversite ilgiau ir galiausiai pasieksite daugiau, jei jums tai bus išties įdomu.

Taigi, norite pradėti sportuoti – užsirašykite į zumbos ar šokių treniruotes, arba su draugais išmokite laipioti uolomis (yra klubai su dirbtinių uolų sienomis) – tai gali būti daug smagiau nei monotoniškai bėgti ant bėgimo takelio. Arba jei, pavyzdžiui, norite pradėti sveikiau maitintis, iškeiskite bandeles į skanius bei spalvingus vaisių ar daržovių kokteilius.

Mokslininkų teigimu, labiau tikėtina, kad laikysitės to, kas jums patinka, o ne kelia nuobodulį. Kartojimas yra esminis įpročio formavimas, tad labai svarbu, kad patirtis būtų teigiama ir teiktų malonumą.

Puikus būdas tikslo siekimą paversti smagiu – tikslą susieti su tuo, kas jums patinka bei džiugina. Pavyzdžiui, leiskite sau klausytis mėgstamų dainų sportuodami arba klausykitės mėgstamos tinklalaidės gamindami sveiką maistą. Ekspertų teigimu, toks elgesys tikslo siekimą paverčia malonumo, o ne skausmo šaltiniu.

4. Būkite lankstūs

Reikia laiko, kad kasdienė rutina taptų nuosekli, pvz. valytis dantis, mankštintis rytais ar mokytis maždaug tuo pačiu paros metu ir įprastoje vietoje. Tačiau esant pradinėje įpročių formavimo fazėje, kaip rodo tyrimai, svarbu sąmoningai į savo kasdienybę įtraukti tam tikrų pokyčių – nebijoti būti lankstesniais.

Pavyzdžiui, jūsų plane įrašyta, jog kasdien medituosite 8 val. ryte. Tačiau gali kasdien ir nepavykti to padaryti, bet tai nereiškia, kad turite viską mesti. Būkite sąmoningi ir pabandykite paeksperimentuoti su kitais būdais, kaip to pasiekti, pvz. pabandykite trumpai pamedituoti vidurdienį, per pietų pertrauką, o galbūt po darbo.

Sėkmingas įpročio ugdymas priklauso nuo dažno veiksmų kartojimo. Lankstus įprotis reiškia, kad vis tiek galite daryti tai, ką susiplanavote, nebūtinai tuo pačiu metu ir toje pačioje vietoje. Pasak ekspertų, savo plane galite užsirašyti „ekstra atvejai“, kurių gali būti keli per mėnesį, kai dėl nenumatytų aplinkybių gali nepavykti įgyvendinti užsibrėžtų užduočių, tačiau dėl to juk nemesite savo pagrindinio tikslo.

5. Prisijunkite prie bendraminčių grupės

Jei jau pasiryžote išsiugdyti naują įprotį – papasakokite apie tai draugams, šeimos nariams ar bendraminčiams. Įrodyta, jog mus stipriai veikia aplinkinių žmonių elgesys. 

Norite pradėti reguliariai bėgioti? Prisijunkite prie vietinio bėgimo klubo ar bėgimo entuziastų grupės. Jie, tikėtina, jau išsiugdė norimus įpročius ir galės su jumis pasidalinti naudingais patarimais.

Mokslininkų atlikti tyrimai rodo, kad radus žmonių, su kuriais malonu bendrauti ir į kuriuos norisi lygiuotis, pasaulis gali pasikeisti. 

Parengta pagal: https://edition.cnn.com