7 patarimai, kaip greičiau panirti į sveiką miegą

Miegas / Fotolia nuotr.
Autorius: manodaktaras.lt
Publikuota: 2021-11-22 19:32
Jei kas nors giriasi, kad užmiega vos padėjęs galvą ant pagalvės – nepavydėkite jam. Pasak miego ekspertų, sveikam ir nepervargusiam asmeniui reikia bent keliolikos minučių panirti į sapnų karalystę. Tačiau ką daryti, jei miegas vis neaplanko?

Staigus užmigimas gali būti signalas, kad jums nuolat trūksta miego, o tai gali pakenkti jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.

„Gerai pailsėjęs, dienos metu nepervargęs žmogus užmiega ne iš karto“, – sako miego specialistė Rebecca Robbins, Harvardo medicinos mokyklos Miego medicinos skyriaus instruktorė. Staigų miegą ji lygina su badavimu, pavyzdžiui, jei dvi paras nevalgėte, vos pamatę maistą suvalgysite tiek, kad jums po to skaudės pilvą.

JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, suaugusieji turi miegoti mažiausiai septynias valandas per parą, paaugliai – iki 8–10 valandų, vaikams reikia 9–12 valandų.

Tačiau jei jums ir atrodo, kad išmiegate pakankamai valandų, tačiau ryte jaučiatės nepailsėję ir mieguisti, vadinasi, jūsų miegas nebuvo kokybiškas. 

„Dažnas stokoja kokybiško miego, kai naktį kelis kartus pabunda, eina atsigerti ar į tualetą. Tokiu būdu žmogus praleidžia gilesnio miego stadijas, nepanyra į lėtas delta bangas, arba praleidžia taip vadinamą greitą akių judesių (REM) miegą. Šios miego stadijos yra būtinos, jei norite pabusti gerai pailsėję ir būti budrūs“, – teigė Pietų Kalifornijos universiteto Kecko medicinos mokyklos doc. dr. Raj Dasgupta, kurio specializacija yra miegas.

Patarimai, kaip greičiau užmigti:

Jei nesimiega – atsikelkite 

Jei negalite užmigti per 20 minučių, negulinėkite lovoje – geriau atsikelkite, pavaikščiokite, tik nejunkite ryškios šviesos. Padarykite ką nors raminančio, kol vėl pajusite mieguistumą. Tas pats patarimas tinka ir tada, kai pabundate naktį ir negalite užmigti, pataria dr. R.Dasgupta.

Miegamojo lova – „šventa“ vieta

Miegamojo lova skirta tik miegoti arba užsiimti seksu, šypsosi dr. R.Dasgupta. Iš tiesų, anot jo, smegenys greičiau panirs į miegą, jei vos įėjus į miegamąjį ir atsisėdus ant lovos, žinos, ko tikėtis. Taigi, ten, kur miegate, patartina nedirbti kompiuteriu, nežiūrėti televizoriaus, nenaršyti internete per savo išmanųjį telefoną, nes mėlyna šviesa iš elektroninių prietaisų liepia mūsų smegenims pabusti, o ne miegoti.

Susikurkite jaukią aplinką

Ruošiantis naktiniam miegui iš anksto pratinkite smegenis jo laukti. Miegamąjį gerai išvėdinkite ir prigesinkite šviesas (galite tik įsijungti naktinę lempą). Anot ekspertų, mes geriau miegame, kai temperatūra yra vėsesnė (15–20 laipsnių pagal Celsijų).

Laikykitės rutinos

Išsivalykite dantis, nusiprauskite po dušu arba pagulėkite atpalaiduojančioje vonioje, prieš miegą galite paskaityti mėgstamą knygą ar pasiklausyti raminančią muziką. Dar galite išbandyti jogą ar lengvus tempimo pratimus, bet ne per daug, juk pratiname savo smegenis nusiraminti. Eikite miegoti ir kelkitės kasdien tuo pačiu metu, net savaitgaliais ar poilsio dienomis. Netrukus tai taps sveiku įpročiu.

Nuraminkite protą

Daugeliui žmonių tai yra sunkiausia dalis. Šiandieniniame pasaulyje, kupiname streso ir nerimo, gali būti sunku nustoti mąstyti ir nervintis dėl to, ko nepadarėte, arba ką dar reikia padaryti. Meditacijos praktika, anot miego specialistės R.Robbins, yra vienas įrodymais pagrįstų būdų pagerinti gebėjimą užmigti. Meditacijos metu leidžiame mintimis plaukti pro šalį, neskiriant joms sąmoningo dėmesio.

Turėkite „rūpesčių ar darbų sąrašą“

Kitas būdas nuraminti protą – prie lovos laikyti užrašinę ar lipnius lapukus, kuriuose prieš miegą galite užsirašyti viską, kas jus tą akimirką neramina. Užsirašykite keletą mažų ar svarbių darbų, kuriuos jums reikia padaryti. Ramiai užrašykite šias užduotis ir pasakykite sau, kad visa tai atliksite ryte. Tai gali būti tam tikras jūsų ritualas. 

Giliai kvėpuokite

Gilus ir lėtas kvėpavimas gali nuraminti jūsų aktyvų protą ir padėti užmigti, sako R. Robbins. Yra įvairių gilaus kvėpavimo metodų, kuriuos rekomenduoja ekspertai, tačiau geriausias ir patikrintas yra skaičiavimas iki 6: giliai įkvėpkite ir lėtai suskaičiuokite iki šešių (pajuskite, kaip pilvas prisipildo oro, t.y. diafragminis kvėpavimas), po to lėtai iškvėpkite taip pat skaičiuodami iki šešių. Kartokite tiek kartų, kol pajusite, kad jūsų kūnas atsipalaiduoja.

Laikykitės šių sveikų įpročių ir netrukus jūsų smegenys automatiškai supras, kad pagalvė = miegui. 

Parengta pagal: https://edition.cnn.com