Apie laiką namuose ir kelis žingsnius ramybės link – gydytojos L. Zabulienė ir E. Saukaitytė-Butvilė

Ramybė / 123RF.com nuotr.
Autorius: www.manodaktaras.lt
Publikuota: 2020-03-31 11:17
Neabejotinai visi suvokiame, kad pasaulį sukausčiusi situacija vienaip ar kitaip palies visus – šeimą, artimuosius, draugus, bendradarbius – ir tik nuo mūsų visų pastangų, savikontrolės ir dėmesio kito sveikatai priklauso, kaip ilgai šioje nežinios būklėje būsime. Savo mintimis dalinasi Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto docentė gydytoja endokrinologė dr. Lina Zabulienė ir gydytoja dietologė Edita Saukaitytė-Butvilė.

Visų pirma, svarbu režimas ir saikas – apklausus daugiau nei 500 medicinos studentų paaiškėjo, kad laimingesni buvo tie jaunuoliai, kurie kasdien pusryčiaudavo, valgydavo 3 pagrindinius valgius ir 1–2 papildomus užkandžius; suvalgydavo daugiau nei 8 porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Nustatyta, kad pusryčiaujantys turi geresnes pažintines funkcijas, ypač atmintį, rečiau serga depresija, turi mažesnį svorį.

Dar vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 400 asmenų, aiškiai parodė, kad Viduržemio jūros dieta yra ypač palanki mūsų imunitetui, gali sumažinti depresijos pavojų, ypač sergantiems cukriniu diabetu. Nustatyta, kad kuo labiau Ispanijos paauglių mityba atitinka Viduržemio jūros dietos principus, tuo jie patiria didesnį laimės jausmą, tai siejasi su geresne nuotaika ir socialiniu pripažinimu.

Didesnis antioksidantų kiekis kraujyje susijęs su didesniu optimizmu.

Viduržemio jūros dietoje vyrauja daržovės, vaisiai, viso grūdo kruopos, ankštiniai, riešutai, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis. Valgydami šiuos produktus gauname imunitetui svarbių vitaminų C ir E, betakaroteno (vitamino A pirmtako), cinko ir antioksidantų. Didesnis antioksidantų kiekis kraujyje susijęs su didesniu optimizmu.

VU Medicinos fakulteto docentė gydytoja endokrinologė dr. Lina Zabulienė
VU Medicinos fakulteto docentė gydytoja endokrinologė dr. Lina Zabulienė

Nustatyta, kad valgantys didesnius nei įprasta vaisių ir daržovių kiekius, labiau džiaugiasi savo gyvenimu, yra kūrybiškesni, žingeidesni, dažniau yra geresnės nuotaikos ir jaučiasi laimingi, lengviau įveikia stresą. Patariama kasdien suvalgyti geltonos, raudonos ir žalios spalvos vaisių ir daržovių – morkų, agurkų, tamsiai žalios spalvos lapinių daržovių, paprikų, saldžiųjų bulvių, brokolių, špinatų, bananų, obuolių, kivi, šviežių uogų, greipfrutų, apelsinų ir kitų citrusinių vaisių.

Patariama kasdien suvalgyti geltonos, raudonos ir žalios spalvos vaisių ir daržovių.

Daugiau nei du trečdaliai imuninių ląstelių randama žarnyne, todėl sveikas žarnynas ir gera jo veikla itin svarbi imunitetui ir gerai nuotaikai. Gerai žarnyno veiklai svarbu su maistu gaunami probiotikai („gerosios“ bakterijos), kurių natūralus šaltinis yra rauginti pieno produktai ir raugintos daržovės. Šie produktai turėtų būti valgomi kasdien. „Gerąsias“ bakterijas maitinkite jų mėgstamu maistu – prebiotikais, kurių gausu česnakuose, svogūnuose, poruose, šparaguose, bananuose, obuoliuose, avižose, miežiuose, graikiniuose riešutuose, linų sėklose, kakavoje (ir juodajame šokolade!).

Venkite maisto, kuris sunkiai ir ilgai virškinamas, yra stipriai perdirbtas ar aukšto glikeminio indekso, turintis daug riebalų – tarkuotų bulvių patiekalai, saldumynai, balti miltai ir kepiniai iš jų, įvairūs padažai (juos keiskite alyvuogių ar linų sėmenų aliejumi, sumaišytais su citrinos sultimis), perdirbtos mėsos gaminiai. Venkite vidurių užkietėjimo, valgykite daugiau skaidulų turinčio maisto, gerkite pakankamą kiekį nesaldintų, negazuotų skysčių – 20–30 ml vienam svorio kilogramui per dieną.

Gydytoja dietologė Edita Saukaitytė-Butvilė
Gydytoja dietologė Edita Saukaitytė-Butvilė

Antra, ankstyvą pavasarį stebimas didžiausias „saulės“ vitamino D trūkumas. Įrodyta, kad vitamino D trūkumas susijęs su silpnesniu imunitetu, dažnesniais peršalimais. Šis vitaminas ypatingas tuo, kad daugiausiai jo gauname su saulės spinduliais, o su maistu labai nedidelę dalį, todėl gyvenantiems mūsų klimato juostoje stebimas trūkumas žiemos mėnesiais ir rekomenduojamas papildomas gavimas su vitamino D papildais spalio–gegužės mėnesiais. Rekomenduojama dozė 800–2000 TV per dieną.

Tyrimai rodo, kad miegantys 6 ar mažiau valandų per naktį keturis kartus dažniau suserga peršalimo ligomis nei miegantys 7 ir daugiau valandų.

Trečia, svarbi yra mūsų gyvensena – miegas, fizinis aktyvumas, mokėjimas atsipalaiduoti. Pakankamos trukmės ir kokybiškas miegas taip pat labai svarbus imunitetui. Tyrimai rodo, kad miegantys 6 ar mažiau valandų per naktį keturis kartus dažniau suserga peršalimo ligomis nei miegantys 7 ir daugiau valandų. Miegantys mažiau nei septynias valandas, ypač paaugliai, linkę valgyti mažiau vaisių ir daržovių, dažniau užkandžiauti greituoju maistu ir greitai pasisavinamais angliavandeniais – tai lemia ne visuomet pageidaujamą svorio augimą. Žinoma, kad miegosime geriau, jei vakare užvalgysime riebios žuvies (pvz., silkės, lašišos, sardinės), žaliųjų salotų, 1–2 kivi, saujelę vyšnių, migdolų, graikinių riešutų ar išgersime žolelių (ramunėlių, mėtų ar melisos) arbatos puodelį.

Lengvas fizinis aktyvumas – kasdienė rytinė mankšta, lengvi fiziniai,  jogos ar kiti pratimai 30–60 minučių per dieną kasdien, kuriuos galima smagiai ir naudingai atlikti ir namuose izoliavusis, gerina nuotaiką ir stiprina imunitetą.

Naujausi straipsniai