Ar prasidėjus menopauzės simptomams būtina keisti mitybą?
Dėl menopauzės pasikeitusios hormonų apykaitos pakinta ir medžiagų apykaitos procesai. Kalbant apie mitybos rekomendacijas menopauzės metu, dažniausiai akcentuojama svorio didėjimo ir osteoporozės rizika bei iš dalies su maistu ir gyvenimo būdų susijusių simptomų, pavyzdžiui, karščio bangų valdymas. Apie mitybą menopauzės metu kalbamės su gydytoja dietologe Evelina Cikanavičiūte.
Ar tinkama mityba gali sušvelninti menopauzės simptomus?
Tinkamas maitinimasis ir sveikatai palanki bei subalansuota dieta mažina svorio didėjimo ir osteoporozės riziką. Kiti simptomai – tokie kaip karščio bangos, prakaitavimas, miego sutrikimai, galvos skausmas, nuotaikos sutrikimai, gali iš dalies priklausyti ir nuo maitinimosi, ir, aišku, nuo padidėjusio svorio.
Tad tiesiogiai ar netiesiogiai tinkama mityba ir gyvenimo būdas gali palengvinti ir šiuos simptomus. Tik reikia turėti omenyje, kad menopauzės eiga ir varginantys simptomai bei jų intensyvumas yra labai individualūs, todėl maitinimosi ir gyvenimo būdų korekcijų efektas taip pat ne visais atvejais vienodas.
Kokių maisto medžiagų ir vitaminų turėtų atsirasti daugiau
Menopauzė susijusi su raumeninės masės praradimu, todėl svarbu patenkinti baltymų poreikį tiek su liesu gyvūninės kilmės, tiek su augalinė kilmės maistu. Taip pat tiek dėl baltymų, tiek dėl kalcio užtikrinimo svarbu vartoti ir pieno produktus, kuris pasižymi ir probiotinėmis savybėmis. Dalį pieno produktų galėtų pakeisti sojų produktai, kuri pasižymi fitoestrogenais, panašiais į žmogaus estrogenus.
Kadangi menopauzės metu didėja ir cholesterolio koncentracijos kraujyje didėjimo bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika, tikslinga reguliariai valgyti jūrinę žuvį, kuri pasižymi ir nedideliu D vitamino kiekiu, kuris kartu su kalciu būtinas kaulų sveikatai.
Kalcio ir vitamino D svarba
Sumažėjusi estrogenų koncentracija kraujyje menopauzės metu sąlygoja kalcio pasišalinimą iš kaulų, o tai sukelia kaulų retėjimą – osteoporozę ir lūžių riziką. Vitaminas D dalyvauja kalcio apykaitoje, reguliuodamas kalcio pasisavinimą ir pašalinimą, todėl jo trūkstant sutrinka kaulų mineralizacijos procesai, kas sąlygoja osteoporozę. Bet reikia turėti omenyje, kad osteoporozės riziką sukelia ne tik kalcio ir vitamino D trūkumas, bet ir žalingi įpročiai kaip rūkymas, alkoholio vartojimas, nepakankamas fizinis krūvis bei antsvoris ir nutukimas.
Menopauzė ir antsvoris. Kaip jį sumažinti?
Menopauzė gali būti susijusiu su svorio didėjimo rizika, todėl kaip ir esant kitoms svorio didėjimo aplinkybėms, taip ir šiuo atveju, rekomenduojama vadovautis sveikatai palankios ir subalansuotos dietos principais, kai 2/3 skirti augalinės kilmės produktams, o 1/3 liesiems gyvūninėms kilmės produktams bei būti fiziškai aktyviems.
Vanduo. Vis dar būtina išgerti 2 litrus per dieną?
Skysčių poreikis skaičiuojamas individualiai. Paprastai tai svyruoja 1,5–2,5 litrų ribose ir rekomenduojama didžiąja dalį jo patenkinti geriant vandenį ir nesaldintas arbatas.
Ar vartoti papildus?
Su šeimos gydytoju rekomenduojama pasitarti dėl kalcio, vitamino D ir žuvų taukų papildų vartojimo.
