COVID-19, karantinas, nerimas verčia užkandžiauti? 7 strategijos užkandžiauti sveikiau

Nesveiki užkandžiai / Shutterstock nuotr.
Autorius: manodaktaras.lt
Publikuota: 2020-11-29 13:53
Daugelis nusiraminimą randame užkandžiaudami, o jei dar esame priversti būti namie dėl nuotolinio darbo ar izoliacijos dėl COVID-19, kai šaldytuvas ir lentynos su užkandžiais lengvai pasiekiamos... Tačiau reikia nepamiršti, kad dažnai užkandžiaudami suvartojame ir daugiau kalorijų. Juolab, kad dažniausiai užkandžiaujama ne pačiais sveikiausiais produktais – saldumynais, traškučiais, kepiniais. Jei manote, kad užkandžiavimas tapo nesveiku įpročiu, štai 7 būdai, kaip užkandžiauti sveikiau.
  1. Stabtelėkite. Prieš siekiant užkandžio, gera mintis būtų stabtelėti ir pagalvoti, koks iš tiesų yra jūsų poreikis ir kas jį šiuo metu patenkintų. Ar tai – tikrai sauja traškučių? O gal jums reikia nusnūsti arba pagulėti vonioje?

    Jei iš tiesų norite valgyti, būtų naudinga įvertinti alkio jausmą, pavyzdžiui, skalėje nuo 1 iki 9 (kur 1 – esate labai alkanas, o 9 – prisivalgęs kaip prie Kalėdų stalo). Tokia alkio skalė gali padėti nuspręsti, ką suvalgyti. Ir gali būti itin naudinga, jei impulsyvus ir su stresu susijęs valgymas tampa problema. Pavyzdžiui, jei alkį įvertinote 4 (ne alkanas, bet norėtumėte užkąsti), pakaks vaisiaus ar saujelės riešutų. Jeigu alkio jausmą įvertinote 1, tikriausiai laikas pagrindiniam patiekalui.

  2. Neužsiimkite kita veikla, kai užkandžiaujate. Kai valgome neblaškomi ir sutelkę dėmesį tik į valgymą, geriau pajuntame maisto skonį ir tekstūrą, sotumą. Valgyti reikėtų atsitraukus nuo ekranų, socialinių tinklų, susirašinėjimo. Kai kitą kartą užkandžiausite, pabandykite kramtyti lėtai ir mėgautis kiekvienu kąsniu. Taip užkandžiavimas bus kur kas malonesnis, tai leis išvengti neapgalvoto kramsnojimo ir per didelio kalorijų suvartojimo.

  3. Užkandžius vertinkite kaip galimybę užpildyti mitybos spragas. Sveiki užkandžiai, pavyzdžiui, morkos su humusu, vaisiai ir riešutai suteikia reikalingų maistinių medžiagų, tai – geri užkandžių pasirinkimai.

  4. Planuokite ir pasiruoškite užkandžius iš anksto. Didesnė tikimybė, kad rinksitės sveikesnius užkandžius, jei juos pasiruošite iš anksto. Vaisius ir daržoves nuplaukite, supjaustykite, šaldytuve laikykite akių lygyje, kad galėtumėte tiesiog imti ir valgyti. Taip pat suplanuokite užkandžių laikus, kad dienos metu nepasijustumėte labai išalkę. Gali būti naudinga suvalgyti ką nors kas 3-4 valandas, ypač, jei jums sunku išlaikyti koncentraciją ar jaučiatės vangus, kai nukrenta cukraus kiekis kraujyje.

  5. Virtuvė – „draugiška“ sveikiems užkandžiams. Ką valgysime, dažnai nusprendžiame akimis. Vaisių indą galite pastatyti ant virtuvės stalo, o ne tokius sveikus užkandžius, sausainius, saldainius ir gaiviuosius gėrimus patariama laikyti ne tokiose matomose vietose – aukštai spintelių lentynose, paslėptus už kitų maisto produktų. Gali pagelbėti ir mažesnis turimų užkandžių pasirinkimas. Nustatyta, kad žmonės, kurie namuose turi 5 ar daugiau krekerių ar kitų sūrių užkandžių pakelius, linkę tokių užkandžių suvalgyti daugiau nei tie žmonės, kurie namuose turi mažesnį pasirinkimą.

  6. Keiskite į sveikesnes alternatyvas. Jei esate smaližius, saldainį iškeiskite į džiovintą vaisių, ledus – į šaldytų bananų kremą, cinamoninę bandelę – į duoną su razinomis su kreminiu sūriu.

  7. Prisiminkite – dydis svarbu. Neprisivalgysite per daug, jei valgysite mažesnėmis užkandžių porcijomis. Valdyti suvalgomą kiekį taip pat padeda užkandžių patiekimas mažesnėse lėkštėse.

Parengė Monika Kairienė pagal cnn.com