Kaip dažnai galima valgyti kiaušinius: tyrimų išvados

Ar galima kiaušinius valgyti kasdien? / Shutterstock nuotr.
Autorius: manodaktaras.lt
Publikuota: 2022-04-16 10:00
Užsienio ekspertai dalinasi naujausiu tyrimu ir paneigia kai kurias iki šiol egzistavusias nuomones apie kiaušinių vartojimą ir jų žalą sveikatai.

Nors kiaušiniai yra vienas populiariausių pusryčių patiekalų daugelyje pasaulio šalių ir svarbi įvairių kepinių sudedamoji dalis, visgi sveikatos ekspertai jau daugelį metų pataria mažinti jų (ypač trynių) vartojimą, nes tai gali didinti cholesterolio kiekį kraujyje ir prisidėti prie širdies ligų.

Tačiau pastaraisiais metais gydytojai ir mitybos specialistai sušvelnino savo poziciją šiuo klausimu, pabrėždami, jog kiaušiniuose yra daug svarbių vitaminų, mineralų ir baltymų. Naujo tyrimo rezultatai patvirtina, kad kiaušiniai nėra tokie pavojingi širdies veiklai kaip manyta anksčiau.

Tad ar sveika valgyti kiaušinius kiekvieną dieną? Health kalbina gydytoją kardiologą, Konektikuto universiteto medicinos profesorių dr. Peter’į Schulman’ą.

Kiaušiniuose yra cholesterolio, bet tai nebūtinai yra blogai

Tiesa ta, jog kiaušiniuose yra didesnis gaunamo cholesterolio kiekis nei daugelyje kitų maisto produktų – viename dideliame kiaušinyje jo yra apie 185 mg. Beje, ne taip seniai kiaušinių vartojimas buvo netgi prilyginamas rūkymo daromai žalai.

„Dabar mes žinome, kad cholesterolio kiekį iš tikrųjų padidina ne pats cholesterolis, o sočiųjų riebalų kiekis maiste“, – sako dr. P.Schulman’as. Nors JAV mitybos gairėse anksčiau buvo rekomenduota suvartoti ne daugiau kaip 300 mg su maistu gaunamo cholesterolio per dieną, ši rekomendacija buvo pašalinta.

„Su maistu gaunamas cholesterolis skyla žarnyne, jis nėra absorbuojamas kaip visa cholesterolio molekulė“, – paaiškina kardiologas. Tuo tarpu sotieji riebalai suskaidomi į trumpas riebiųjų rūgščių grandines, kurios gali susijungti organizme – įrodyta, kad būtent tai gerokai ir padidina cholesterolio kiekį.

Naujausi tyrimai rodo, kad valgant maistą, kuriame yra daug cholesterolio, pavyzdžiui, kiaušinius, cholesterolio kiekis organizme gali šiek tiek padidėti. Tačiau dr. P.Schulman’as pataria nepamiršti pasigilinti į taip vadinamo blogojo (mažojo tankio) ir gerojo cholesterolio (didelio tankio) kiekio santykį: „Kiaušinių vartojimas daugiau padidina gerojo cholesterolio kiekį, ne blogojo, o tai sušvelnina situaciją, kalbant apie širdies ir kraujagyslių rizikas“.

Naujausi tyrimai nerodo ryšio su širdies ligomis

Pastarųjų metų tyrimais nepavyko rasti ryšio tarp vieno kiaušinio suvartojimo per dieną ir širdies ligų, net įskaitant ir tuos žmones, kurie genetiškai turėjo didesnę riziką.

Naujas tyrimas, paskelbtas žurnale Heart, rodo, kad kiaušinių valgymas gali net apsaugoti nuo tam tikrų ligų: žmonės, kurie prisipažino suvalgę iki vieno kiaušinio per dieną, turėjo 11 proc. mažesnę riziką susirgti širdies ligomis ir 18 proc. mažesnę riziką nuo jų mirti per ateinančius devynerius metus, nei tie, kurie visai nevalgė kiaušinių. Jie taip pat turėjo 26 proc. mažesnę hemoraginio insulto riziką.

Tyrimas, kuriame dalyvavo beveik pusė milijono kinų, galėjo parodyti tik ryšį tarp kiaušinių ir širdies sveikatos, o ne priežasties ir pasekmės ryšį. Ir nė viena tyrime dalyvavusi grupė nevalgė daugiau nei vieno kiaušinio per dieną, todėl turėkite galvoje, jog kasdien valgyti trijų kiaušinių omletą nėra patartina.

Taip pat svarbu nepamiršti, kad, nors mokslininkai ir kontroliavo kitus galimus veiksnius, tokius kaip rūkymo įpročiai, bendra mityba ir svoris, šio tipo tyrimai negali atsižvelgti į visus kontrolinius faktorius, kuriais kiaušinių vartotojai gali skirtis nuo jų nevalgančių.

Nepaisant tyrimo apribojimų, dr. P.Schulman’as teigia, kad šios tyrimo išvados tik įrodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas nekenkia sveikatai.

Kiaušiniuose gausu maistinių medžiagų ir baltymų

Valgyti kiaušinius naudinga, nes, anot kardiologo prof. P.Schulman’o, juose gausu vitamino E, liuteino, seleno ir folio rūgšties, kurios vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai, regėjimui ir kovojant su uždegimais organizme. Juose taip pat yra baltymų (apie 6 g viename kiaušinyje), kurie gali padėti numalšinti alkį ir išlaikyti sotumo jausmą kelias valandas.

„Jei stengiatės numesti svorio, svarbiausia pasirinkti tinkamus pusryčius, – sako kardiologas. – Jei valgysite daug angliavandenių, bet be baltymų, labai greitai vėl būsite alkani“.

Gydytojas rekomenduoja rinktis daug skaidulų turinčius angliavandenius (pvz., avižinius dribsnius) ir įmušti į juos vieną ar du kiaušinius. Tiesiog atminkite, kad kiaušinyje yra apie 70 kalorijų (daugiau ar mažiau, priklausomai nuo jų paruošimo būdo).

Jokio balto skrebučio ar šoninės

Kietai virti kiaušiniai yra vienas sveikiausių pasirinkimų, nes į juos nieko nėra papildomai pridėta, teigia dr. P.Schulman’as. Jis taip pat rekomenduoja kepti kiaušinius su šlakeliu tyro alyvuogių aliejaus ir vengti kepimui naudoti sviestą. Gydytojo nuomone, geriausias būdas paruošti kiaušinius yra „be balto skrebučio ir šoninės“, mat šiame derinyje yra daug kalorijų ir sočiųjų riebalų.

Kardiologas pataria būti atsargiems renkantis kiaušinių patiekalus kavinėse, nes ten naudojami ne tokie sveiki paruošimo būdai. Tačiau net ir tokiu atveju, anot jo, geriau rinktis omletą, nei didelį riestainį ar bandelę su cukraus glajumi.

Parengta pagal: www.health.com