Kaip išsaugoti kokybišką miegą?

Miegas / „Shutterstock“ nuotr.
Autorius: Pranešimas žiniasklaidai
Publikuota: 2022-08-29 11:27
Suprastėjusi miego kokybė, gali kelti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, metabolinėmis bei kai kuriomis onkologinėmis ligomis. Kauno klinikų Neurologijos klinikos gydytoja neurologė Evelina Pajėdienė sako, kad laikantis gero miego rekomendacijų, žmonės gali ne tik sugrįžti į norimą miego ritmą, pagerinti jo kokybę nakties metu, bet ir išsaugoti sveikatą. „Miego ritmas – labai svarbus žmonėms, o geras ir kokybiškas poilsis priklauso nuo daug veiksnių, apie kuriuos kartais net nesusimąstome“, – sako gydytoja neurologė.
Gydytoja neurologė Evelina Pajėdienė / Kauno klinikų nuotr.
Gydytoja neurologė Evelina Pajėdienė / Kauno klinikų nuotr.

Norint išsaugoti kokybišką miego ritmą, gydytojai neurologai rekomenduoja eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Laikantis pastovaus miego ritmo, bus lengviau užmigti ir pabusti tuo pačiu metu, pakankamai ir kokybiškai išsimiegant kiekvieną naktį. „Užmigti rekomenduojama iki 23 valandos, nes tokiu metu įprastai pradeda skirti miegą skatinantis hormonas melatoninas. Vidutiniškai per parą suaugusiam žmogui miegoti rekomenduojama apie 7-9 valandas“, – teigia E.Pajėdienė.

Užtikrinti tinkamą poilsį gali padėti ir prieš miegą susikurti raminantys ritualai, pavyzdžiui, gulėjimas šiltoje vonioje, pieno ar žolelių arbatos gėrimas, ramios muzikos klausymas, meditacija, kvėpavimo pratimai ar knygos skaitymas. „Prieš miegą derėtų vengti negatyvaus ir gąsdinančio informacinio turinio, – pastebi gydytoja neurologė. – Taip pat miego higienai svarbi ir miegamojo aplinka, kuri turi būti išvėdinta, vėsi, pritemdyta, tyli ir neperkrauta daiktais. Nepatariama prabudus viduryje nakties žvilgčioti į laikrodį, nes prabudimas nepageidaujamu paros metu gali sukelti nerimą ir neigiamas emocijas.“

Kaip išsaugoti kokybišką miegą?
Kaip išsaugoti kokybišką miegą?

Gydytoja priduria, kad atsigulus į lovą, nereikėtų dirbti, o elektroninius prietaisus vertėtų palikti kitoje patalpoje. „Jei lovoje dirbsime, valgysime ir pramogausime, tada nebeliks psichologinės ir fiziologinės sąsajos, kad joje užmigsime, kokybiškai išsimiegosime ir prabusime pailsėję“, – aiškina ji.

Prieš miegą reikėtų vengti prisivalgyti ir intensyviai sportuoti. „Vakarieniaujant reikėtų rinktis lengvesnį maistą: varškę, avižų košę, kalakutieną, avietes, bananus, graikinius riešutus, gerti žolelių arbatas. Taip mūsų organizmas galės lengviau pasiruošti poilsiui, – tikina E.Pajėdienė. – Nors fizinio aktyvumo nauda miego kokybei ir neabejotina, bet labai intensyvus ir vėlyvas sportas gali reikšmingai padidinti kraujospūdį, kūno temperatūrą, adrenalino ir kortizolio kiekį kraujyje, kurie ir trukdys lengvai užmigti.“

Be visų šių patarimų, kokybiškai išsimiegoti gali padėti reguliari dienotvarkė ir jos laikymasis. Pastebima, kad geram nakties miegui svarbios ne tik veiklos ir įpročiai prieš miegą, bet ir elgsena visos dienos metu. „Reguliariam miego ir būdravimo ritmui svarbu ar pirmoje dienos pusėje pakankamai laiko praleidome natūralioje šviesoje, kaip reguliariai maitinomės, judėjome ir kiek streso patyrėme“, – pažymi gydytoja neurologė.

Šaltinis: Kauno klinikų inf.