Kaip žiemą jaustis gerai: trenerė pataria, nuo ko pradėti mankštintis ir ką valgyti

Fizinis aktyvumas žiemą; sportas; gera savijauta; žiemos pramogos / Shutterstock nuotr.
Autorius: Eglė Dagienė
Publikuota: 2023-01-17 14:28
Prasidėjus naujiems metams, dažnas turime sau įvairių pasižadėjimų ir tikslų, iš kurių bene dažniausias – atsikratyti papildomų kilogramų ir apskritai pagerinti tiek fizinę, tiek psichologinę savijautą. Nuo ko pradėti, norint jaustis gerai ir pasisemti jėgų šiuo šaltuoju laikotarpiu – portale manodaktaras.lt kalbamės su trenere, 2022-ųjų Lietuvos bei Pasaulio moterų fitneso ir kūno rengybos čempione Vilma Povilioniene.

Kai už lango šalta, drėgna, o saulės danguje – nė trupinėlio, turbūt mieliau šiltai įsitaisome priešais filmą su mėgstamais skanėstais, nei einame pasivaikščioti. Tačiau jaustis gerai nori visi, net ir „didžiausi tinginiai“, tad ką pirmiausia daryti, norint išjudinti savo kūną, pasisemti jėgų ir geros nuotaikos šiuo niūriu laikotarpiu?

Trenerė Vilma Povilionienė
Trenerė Vilma Povilionienė

Karaliaus Mindaugo profesinio mokymo centro sveikatos paslaugų skyriaus profesijos mokytoja V.Povilionienė dalinasi patarimais, nuo ko ir kaip pradėti: 

  • Reguliariai mankštinkitės.

Fizinis aktyvumas gali pagerinti jūsų nuotaiką ir bendrą savijautą. Vos kelios minutės vidutinio sunkumo mankštos gali turėti įtakos, todėl stenkitės susirasti jums patinkančią veiklą ir paversti ją įprasta savo rutinos dalimi. Viena iš jų: išeikite į lauką pasivaikščioti. Laikas gamtoje gali pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti stresą bei nerimą. Taigi, net jei lauke šalta ir niūru, tinkamai apsirenkite ir pasivaikščiokite bent 30 min. 

  • Susiraskite bendraminčių.

Ryšiai su kitais gali būti ypač svarbūs žiemos mėnesiais, kai esame linkę daugiau laiko praleisti patalpose, vienumoje. Stenkitės susisiekti su draugais ir atraskite bendrų aktyvių veiklų. Pasidomėkite, ar jūsų gyvenamoje teritorijoje vyksta kokios nors fizinio aktyvumo veiklos, tokios kaip grupiniai sporto užsiėmimai moterims, vyrams, šokio pamokos, žygeivių klubas, krepšinio, futbolo klubas ar pan. Drauge sportuoti su kitais – daug linksmiau ir paprasčiau. Grupėje lengviau siekti užsibrėžtų tikslų, jaučiamas kitų padrąsinimas ir palaikmas. 

  • Rūpinkitės savimi, laikykitės režimo.

Įsitikinkite, kad pakankamai miegate, valgote sveiką maistą ir skiriate laiko saviugdos veiklai, pavyzdžiui, meditacijai ar atsipalaidavimo technikoms, kvėpavimo technikų praktikai. 

„O jei norite pradėti sportuoti ir nežinote nuo ko pradėti, bent pradžioje susiraskite profesionalų trenerį, gerą savo srities specialistą, kuris pamokys taisyklingai atlikti pratimus ir sudarys individualų mankštinimosi planą. Taip sutaupysite savo brangaus laiko ir užsibrėžtus tikslus pasieksite daug greičiau“, – patarė visuomenės sveikatos priežiūros specialistė, trenerė V.Povilionienė.

Ne vienas po vėlyvos vakarienės turbūt galvojame, jog atlikę, pvz. dešimt pritūpimų ar pasivaikščioję pusvalandį „sudeginsime“ visas nereikalingas kalorijas. Kiek reikia apskritai judėti, kad kūnui būtų nauda?

Norint išlaikyti gerą sveikatą, svarbu reguliariai užsiimti fizine veikla, o jums tinkamas veiklos kiekis ir intensyvumas priklausys nuo jūsų amžiaus, fizinio pasirengimo, darbo pobūdžio ir kitų veiksnių. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiesiems užsiimti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobine veikla, arba 75 minutes didelio intensyvumo aerobine veikla kiekvieną savaitę. 

Visos savaitės laikotarpyje tai gali būti suskirstyta į trumpesnius mankštinimosi ciklus, bet ne trumpesnius kaip 20 min. Pavyzdžiui, galite užsiimti vidutinio intensyvumo veikla 30 min. penkias dienas per savaitę, arba 25 min. intensyvia veikla tris dienas per savaitę. Be aerobinės veiklos, taip pat svarbu bent dvi dienas per savaitę įtraukti jėgos treniruotes. Tai gali padėti pagerinti jūsų raumenų jėgą, bendrą fizinę būklę ir išvaizdą. 

Kalbant apie tai, kaip turėtumėte judėti, svarbu rasti veiklą, kuri jums patinka. Tai padės jums laikytis mankštinimosi rutinos ir ilgainiui pastebėti pažangą. Jei pradedate mankštintis arba turite kokių nors sveikatos problemų, prieš pradedant naują mankštos programą, verta pasikalbėti su gydytoju arba kvalifikuotu kūno rengybos specialistu. Jie gali padėti nustatyti jūsų poreikius atitinkančius veiklos tipus ir intensyvumą.

Jei, tarkim, vidutinio amžiaus žmogus nusprendė šį sausį daugiau laiko skirti sportui – nuo ko patartumėte pradėti ir kokią judėjimo rūšį pasirinkti?

Jei vidutinio amžiaus žmogus nori pradėti daugiau laiko skirti sportui bei fizinei veiklai, naudinga pradėti lėtai ir tik palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą bei trukmę. Tai padės išvengti traumų ir laikui bėgant padidins fizinio pasirengimo lygį. Galima rinktis iš daugybės skirtingų fizinės veiklos rūšių, todėl svarbu rasti tai, kas jums patinka ir atitinka jūsų gyvenimo būdą bei tikslus. 

Štai keletas variantų, nuo kurių galėtumėte pradėti: 

  1. Vaikščiojimas – puiki mažai pastangų reikalaujanti ir fiziologiškai naudinga veikla, lengvai teigiamai veikianti sąnarius, kraujotaką ir tinkanti įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms. Galite vaikščioti lauke arba ant bėgimo takelio, o intensyvumą galite keisti didindami greitį ar nuolydį.
  2. Plaukimas – puiki viso kūno treniruotė, kuri išjudina visus sąnarius ir gali padėti pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei raumenų jėgą.
  3. Jėgos treniruotės. Jėgos lavinimo pratimai gali padėti pagerinti raumenų jėgą ir bendrą fizinę funkciją. Galite naudoti laisvus svorius, pasipriešinimo juostas arba su pratimus atlikti pratimus su savo kūno svoriu, pvz., atsispaudimus, pritūpimus. 

Gera idėja būtų kaitalioti treniruotes ir išbandyti įvairią veiklą, kad viskas būtų įdomu ir sudėtinga. Taip pat galite apsvarstyti galimybę dirbti su asmeniniu treneriu arba mankštos treneriu, kad galėtumėte sukurti saugų ir veiksmingą treniruočių planą.

Ar svarbu, kuriuo paros metu sportuoti: ryte, dieną ar vakarais?

Svarbu rasti mankštai tinkamiausią dienos laiką pagal jūsų tvarkaraštį. Kai kurie žmonės mano, kad jie turi daugiau energijos ir motyvacijos sportuoti ryte, o kiti nori mankštintis po pietų ar vakare. Nėra vieno „geriausio“ paros laiko mankštai, nes idealus laikas kiekvienam žmogui skirsis. 

Be to, yra keletas bendrų privalumų, kai mankštinatės skirtingu paros metu. Pavyzdžiui, mankšta ryte gali suteikti energijos ateinančiai dienai ir pagerinti miego kokybę. Mankštinimasis dieną gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą. Žemo ar vidutinio intensyvumo mankšta vakare gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę. 

Svarbiausia – rasti fizinę veiklą, kuri jums patinka ir atitinka jūsų gyvenimo būdą.

Galiausiai svarbiausia yra rasti jums tinkantį paros laiką ir kurio galėtumėte nuosekliai laikytis. Nesvarbu, ar pirmą kartą mankštinatės ryte, per pietų pertrauką ar po darbo, svarbiausia, kad fizinė veikla taptų reguliari ir įprasta jūsų kasdienybės dalimi.

Kaip aktyvų judėjimą derinti su mityba: kiek, ko ir kada geriau valgyti?

Reguliariai užsiimant fizine veikla, svarbu atkreipti dėmesį į savo mitybą, nes tinkamas „kuras“ gali padėti pasiekti geriausių rezultatų ir tinkamai kūnui atsistatyti. Štai keletas bendrų patarimų, kaip derinti fizinį aktyvumą ir mitybą: 

  • Valgykite subalansuotą maistą, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai visų būtinų jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų ir makro ir mikro elementų: angliavandenių, baltymų, sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų. 
  • Gerkite pakankamai vandens prieš mankštą, jos metu ir po jos. 
  • Likus iki mankštos 2–2,5 val., patariama suvalgyti nedidelį užkandį ar pavalgyti, ypač jei ketinate dalyvauti intensyvioje ar ilgalaikėje veikloje. Tai suteiks jūsų kūnui energijos, kurios reikia, kad jis dirbtų geriausiai. 
  • Prieš treniruotę paprastai verta rinktis maistą, kuris yra lengvai virškinamas ir neapsunkins jūsų organizmo fizinio krūvio metu. Tai gali būti tokie maisto produktai kaip bananai, ryžių trapučiai, graikiškas jogurtas arba nedidelė sauja riešutų.  
  • Maždaug valandos eigoje po treniruotės pavalgykite, nes labai svarbu, kad jūsų kūnas tinkamai atsistatytų ir atsigautų. Tam reikia pakankamai baltymų (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai) ir angliavandenių (augalinės kilmės, pilno grūdo įvairios kruopos, ankštiniai, daržovės). 

Daugelis šiuo laikotarpiu jaučia įtampą, depresyvią nuotaiką, paūmėjusį nerimą. Kaip fizinė veikla veikia mūsų psichinę sveikatą?

Mokslininkų įrodyta, kad fizinis aktyvumas turi daug naudos ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai, įskaitant streso mažinimą, nuotaikos gerinimą, depresijos bei nerimo rizikos mažinimą. Kai užsiimate fizine veikla, jūsų kūnas išskiria chemines medžiagas, vadinamas endorfinais (laimės hormonas), kurie gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti streso bei nerimo jausmą. 

Pratimai taip pat gali padėti sumažinti įtampą ir pagerinti miego kokybę, o tai gali prisidėti prie geresnės bendros savijautos. Be šios tiesioginės naudos, reguliari fizinė veikla taip pat siejama su ilgalaikiu psichinės sveikatos pagerėjimu. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad žmonės, kurie užsiima reguliaria fizine veikla, rečiau serga depresija ar nerimo sutrikimais. 

Norint pagerinti miego kokybę, vakarienę turite suvalgyti, likus porai valandų iki miego (arba vėliausiai – aštuntą valandą vakaro). Miego metu organizme vyksta 
įvairūs atsistatymo procesai, gaminasi hormonai, todėl maistinių medžiagų reikia, bet nereikia miegoti pilnu skrandžiu. 

Taigi, svarbiausia – rasti fizinę veiklą, kuri jums patinka ir atitinka jūsų gyvenimo būdą, bei užsibrėžti tikslą: daugumą savaitės dienų siekti užsiimti bent 30 min. vidutinio intensyvumo fizine veikla.