Kodėl per dieną reikia suvalgyti 400 gramų daržovių ir vaisių?

Daržovės / Fotolia nuotr.
Autorius: Auksė Kontrimienė
Publikuota: 2022-01-04 17:39
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja vaisių ir daržovių vartoti ne mažiau kaip penkis kartus per dieną ir vienam asmeniui per dieną jų suvartoti bent 400 gramų. Deja, daugelio Europos šalių, taip pat ir Lietuvos gyventojai daržovių ir vaisių suvartoja gerokai mažiau. Mokslininkai yra patikimai įrodę, jog nepakankamas daržovių vartojimas yra glaudžiai susijęs su rizika susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis: širdies ir kraujagyslių ligomis, osteoporoze, daugybe vėžio formų, žarnyno ligomis, dėl to gali kilti spaudimas ar cholesterolio lygis kraujyje ir kt.

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėja  dr. Roma Bartkevičiūtė sako, kad situacija šiek tiek keičiasi į gerą, nes kaip parodė 2019-2020 metais atliktas „Nacionalinis mitybos ir fizinės būklės tyrimas“, kurio metu buvo ištirta 3 tūkst. suaugusiųjų ir pagyvenusių žmonių, tendencijos yra gerėjančios.

„Tas poslinkis nėra toks labai didelis, kad itin pradžiugintų, nes visgi mūsų daržovių ir vaisių valdymo įpročiai dar nesiekia tų 400 rekomenduojamų gramų. Prieš 6-7 metus gyventojai vaisių ir daržovių per dieną suvalgydavo apie 260 gramų, o pagal paskutinį tyrimą – 346 gramus“, – konstatuoja specialistė.

R.Bartkevičiūtė atkreipia dėmesį, kad pagal rekomendacijas būtinų suvartoti daržovių ir vaisių kiekį sudaro ir šviežios daržovės, ir apdorotos, taip pat skaičiuojamos ir kartu su sriuba suvalgomos daržovės. Tačiau reikia žinoti, jog daržovių reikėtų suvartoti daugiau negu vaisių.

„Jeigu daržoves ir vaisius valgome 5 kartus per dieną, tai rekomenduojama suvartoti 3 porcijas daržovių ir 2 – vaisių“, – pataria mitybos specialistė.

Dominuoja tradicinės daržovės

Pasak R.Bartkevičiūtės, tautiečiai labiausia mėgsta valgyti tradicines, mūsų šalyje užaugintas daržoves: agurkus, pomidorus, kopūstus. O vaisių pasirinkimas pasiskirsto į dvi dalis: valgome obuolius, slyvas, kriaušes, bet lygiai tiek pat mėgstame ir atvežtinius apelsinus, mandarinus, taip pat ir egzotiškesnius vaisius. „Pasirinkimui įtaką daro pasiūla rinkoje“, – įsitikinusi specialistė.

Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjos teigimu, vis daugiau žmonių domisi sveika mityba ir žino, jog vaisius ir daržoves valgyti sveika. Nemažai žino, kad organizmui reikalingų aukštos kokybės skaidulinių medžiagų daugiausia yra daržovėse bei avižų kruopose.

Specialistė atkreipia dėmesį, kad daržovių ar vaisių sultys negali būti visaverčiu daržovių ar vaisių pakaitalu, nes išspaustose sultyse nelieka organizmui labai reikalingų skaidulinių medžiagų.

Net trinti augaliniai kokteiliai mažiau vertingi nei natūralūs augalai, kadangi mechaniškai juos smulkinant  labiau suardomos augalų struktūros. Dėl to palengvėja ir pagreitėja laisvųjų cukrų įsisavinimas, greičiau kyla insulino kiekis kraujyje, o viso to rezultatas – dalis cukrų organizme virsta kūno riebalais. Visa tai būdinga ir sultims.

Kokia nauda?

Vaisiai ir daržovės mūsų organizmui reikalingi dėl to, kad juose ypač gausu C, PP, A, K bei B grupės vitaminų, kitų mums naudingų medžiagų, taip pat mineralinių medžiagų – kalio, kalcio, fosforo, magnio, geležies.

„Pavyzdžiui, vitamino C daugiausia yra petražolių lapuose, juoduosiuose serbentuose, kopūstuose, vitamino PP – žirniuose, pupose, burokėliuose, vitamino A – špinatuose, morkose, moliūguose, vitamino K – pomidoruose, salotų lapuose, žemuogėse, vitamino B – žirniuose, bulvėse, sojų pupelėse, o mineralinių medžiagų daugiausia yra krapuose, špinatuose, petražolių šaknyse, moliūguose, kopūstuose, ankštinėse daržovėse, bananuose, apelsinuose, braškėse. Be to, daržovėse ir vaisiuose yra nemažai skaidulinių medžiagų, bet beveik nėra riebalų“, – pasakoja Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėja dr. R.Bartkevičiūtė.

Ji taip pat atkreipia dėmesį, kad daržovėse ir vaisiuose taip pat yra fitocheminių medžiagų, kurios pasižymi antioksidacinėmis savybės ir padeda apsaugoti mūsų organizmo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio sveikatai. Be to, jos labai naudingos žarnynui, nes teigiamai veikia jo mikroflorą, mažina puvimo procesus, aktyvina skrandžio ir žarnyno motorinę funkciją bei padeda palaikyti organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.

Kaip suvartoti daugiau

Daržoves būtina valgyti kiekvieną dieną ir kiekvieno valgio metu arba užkandžiaujant. Maistui gali būti vartojamos ne tik šviežios, bet ir šaldytos bei džiovintos daržovės, vaisiai, uogos, tačiau pirmenybė turi būti teikiama šviežioms. Štai keletas patarimų, kaip suvalgyti jų daugiau.

  • Pusė lėkštės – daržovėms. Pabandykite mintyse padalinti lėkštę į dvi lygias dalis ir kiekvieną kartą dėdamiesi į ją maistą, vieną pusę lėkštės pripildykite daržovėmis.
  • Valgykite ir akimis. Dažniau vartoti daržoves įprasite, jei laikysite jas matomoje vietoje – taip visada prisiminsime, kad jų reikia valgyti kasdien ir net kelis kartus per dieną.
  • Vasarą vasarinės, rudenį – rudeninės. Stenkitės valgyti daugiau sezoninių daržovių ir vaisių. Tuo metu jų galima ne tik užsiauginti ar pigiau nusipirkti, bet būtent tuo metu jų skonis ir kokybė būna geriausi.