Kokie maisto produktai kelia nuotaiką?

Kokie maisto produktai kelia nuotaiką? / Shutterstock nuotr.
Autorius: Manodaktaras.lt
Publikuota: 2020-05-10 11:03
Nerimas dėl pasaulį apėmusios COVID-19 pandemijos skatina emocijas malšinti maistu – dažniausiai užkandžiaujame saldumynais ar kitais sveikatai nepalankiais užkandžiais. Tačiau toks užkandžiavimas nuotaiką pakelia tik trumpam – po saldumynų susinormalizavus cukraus kiekiui kraujyje kyla susierzinimas, kaltė, jaučiamas dar didesnis nuovargis. Tačiau teigiamai mūsų savijautą gali paveikti ir maistingi, sveiki produktai.

Maistingi ir skanūs maisto produktai, teigiamai veikiantys nuotaiką:

Žuvis

Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys, o ypač dokozaheksaeno rūgštis (DHR), yra labai svarbios smegenų funkcijai. Omega-3 riebiosios rūgštys veikia ir psichikos sveikatą.  26 tyrimų, kuriuose dalyvavo apie 150 tūks. dalyvių, metaanalizė rodo, kad riebios žuvies vartojimas gali apsaugoti nuo depresijos. Kitas tyrimas atskleidė, kad žmonės, vartojantys daug DHR yra mažiau linkę į depresiją, agresiją ir priešiškumą.

Rekomenduojama bent du kartus per savaitę valgyti riebią žuvį – lašišą, skumbrę, sardines, silkę.

Kepta lašiša / 123RF.com nuotr.
Kepta lašiša / 123RF.com nuotr.

Žalios daržovės: špinatai, brokoliai, Briuselio kopūstai

Žalios daržovės yra folatų (vitamino B9) šaltinis, kuris yra labai svarbus laimės hormonu vadinamo serotonino gamybai.

Viena tyrimų metaanalizė atskleidė, kad sergantieji depresija vartoja mažiau folatų ir vitamino B9 koncentracija jų kraujyje yra mažesnė nei tų žmonių, kurie depresija neserga. Mažas folatų vartojimas taip pat siejamas su nuovargiu ir prastesne atmintimi.

Kasdien rekomenduojama suvartoti bent 400 mikrogramų folatų – tai maždaug 1,5 stiklinės troškintų špinatų. Folatų yra ir pupelėse, žirniuose, lęšiuose, avokaduose ir braškėse.

Špinatai / 123RF.com nuotr.
Špinatai / 123RF.com nuotr.

Probiotikai: jogurtas, kefyras, raugintos daržovės

Probiotikai padeda palaikyti gerą virškinamojo trakto būklę, neseni tyrimai rodo, kad probiotikai turi įtakos ir mūsų nuotaikai – jų vartojimas gali palengvinti depresijos simptomus.

Kasdienė probiotikų porcija galėtų būti neriebaus jogurto indelis su šviežiais vaisiais arba glotnutis su jogurtu.

Jogurtas su vaisiais / 123RF.com nuotr.
Jogurtas su vaisiais / 123RF.com nuotr.

Pilnagrūdžiai: avižos, rudieji ryžiai, viso grūdo duona

Pilnagrūdžiuose produktuose yra daug vitamino B, kuris svarbus energijai ir smegenų funkcijai palaikyti. Pilno grūdo produktuose daug skaidulinių medžiagų, kurios padeda lėčiau įsisavinti angliavandenius, o tai padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šokinėjimo, taigi – ir nuotaikų kaitos. Angliavandeniai iš pilno grūdo produktų gali paskatinti serotonino gamybą.

Pilno grūdo produktus naudinga derinti su baltymų turinčiais produktais – vištiena, ankštiniais, žuvimi ar riešutų sviestu. Baltymai paskatina hormono norepinefrino išsiskyrimą. Ši medžiaga suteikia energijos ir skatina budrumą.

Pavyzdžiui, maistingas užkandis galėtų būti pilnagrūdė duonelė su riešutų sviestu, arba viso grūdo duonos lazdelės su neriebiu sūriu.

Viso grūdo duona / 123RF.com nuotr.
Viso grūdo duona / 123RF.com nuotr.

Vitaminas D: kiaušinių tryniai, riebi žuvis, vitaminu D praturtinti gėrimai

Tyrimų, kuriuose dalyvavo 30 tūkst. žmonių, metaanalizė atskleidė vitamino D ir psichikos sveikatos sąsają. Žmonės, kurių kraujyje vitamino D lygis mažas, buvo labiau linkę į prislėgtą  nuotaiką.

Vitamino D trūkumas taip pat siejamas su prasta nuotaika ir prastesnėmis vyresnio amžiaus žmonių kognityvinėmis funkcijomis.

Žmogaus organizmas dalį vitamino D pasigamina veikiant tiesioginei saulės šviesai, taigo kažkiek vitamino D galime gauti vasarą. Tačiau žiemą itin svarbu valgyti maistą, kuriame daug vitamino D – riebios žuvies, kiaušinių, vitaminu D praturtintus maisto produktus ir gėrimus, ar gerti vitamino D papildus.

Kiaušiniai / 123RF.com nuotr.
Kiaušiniai / 123RF.com nuotr.

Juodas šokoladas (saikingai)

Juodas šokoladas tikrai gali pakelti nuotaiką. Šokolade yra kofeino ir teobromino – medžiagos, kurios poveikis panašus į kofeino. Šokoladas taip pat skatina serotonino gamybą.

Juodame šokolade yra flavanoidų, kurie mažina kraujospūdį, cholesterolio kiekį kraujyje ir gerina pažintines funkcijas.

Tačiau juodasis šokoladas yra kaloringas, tad juo mėgautis reikėtų saikingai.

Juodasis šokoladas / 123RF.com nuotr.
Juodasis šokoladas / 123RF.com nuotr.

Kava ir arbata

Kava ir arbata yra energijos suteikiančio kofeino šaltiniai. Kofeinas teigiamai veikia nuotaiką ir budrumą. Viena tyrimų metaanalizė parodė, kad kavos ir arbatos vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo depresijos.

Tačiau reikia nepamiršti, kad žmonės skirtingai toleruoja kofeiną. Kai kuriuos žmones gali neigiamai paveikti per dažnas kavos gėrimas arba per didelis kofeino suvartojimas vienu kartu.

Žalioje arbatoje kofeino yra mažiau nei kavoje, tačiau ji yra svarbus antioksidantų šaltinis ir taip pat turi aminorūgšties teanino, kuris mažina stresą.

Kava / 123RF.com nuotr.
Kava / 123RF.com nuotr.

Parengė Monika Kairienė pagal cnn.com