Mityba ir psichikos sveikata: ką ir kaip valgyti, kad jaustumėmės laimingesni?

Sveika mityba / Shutterstock nuotr.
Autorius: Pranešimas žiniasklaidai
Publikuota: 2021-11-08 13:05
Kasmet lapkričio 8-ąją minima Europos sveikos mitybos diena, kuri kiekvienam primena tinkamos mitybos svarbą ne tik fizinei sveikatai, bet ir bendrai savijautai bei nuotaikai. Rudeniškoms dienoms trumpėjant, pandemijai toliau siaučiant ir jai suvaldyti taikant būtinuosius socialinius ribojimus, ypač aktuali tampa būtent žmonių psichikos sveikata. Tad kaip valgydami galime tapti laimingesni? Kaip teisingai susidėlioti sau palankią mitybą?

Vilniaus visuomenės sveikatos biuras „Vilnius sveikiau“ kviečia pažvelgti į sveikatai palankią mitybą kaip į puikų įrankį kovojant su šių dienų mūsų psichinei sveikatai kylančiais iššūkiais. Apie visa tai plačiau pasakoja Visuomenės sveikatos stiprinimo skyriaus psichologė Dovilė Varkalienė ir mitybos specialistė Virginija Antanaitė. 

Kaip maistas veikia žmogaus savijautą? 

„Maistas žmogaus savijautą veikia keliais būdais. Tai priklauso nuo to, kaip valgome, kiek patiriame malonumo iš valgymo, ir nuo to, ką valgome, kokių medžiagų trūksta mūsų kūnui ir kiek gauname medžiagų, kurios gali pagerinti, praturtinti mūsų emocinę savijautą. Blogą nuotaiką ir savijautą gali sukelti paskubomis, be malonumo sukimštas greitas maistas, kai kartais ir nespėjame pajausti, ką valgome, kaip suvalgome ir pastebime tik pustuštę lėkštę. Tai gali sukelti nusivylimo, sutrikimo, nepasitenkinimo ar liūdesio jausmus ir ilgainiui prisidėti prie ligų formavimosi“, – pasakoja psichologė Dovilė Varkalienė. 

Norvegijoje, Jungtinėje Karalystėje (JK) ir Australijoje atlikti tyrimai parodė, kaip maitinimosi įpročiai ir maisto kokybė daro įtaką tokių ligų kaip nerimas ir depresija gydymui ir profilaktikai bei kiek tai susiję su emocine savijauta, geresne gyvenimo kokybe.

Nustatyta, kad geresnė mityba susijusi su geresne gyvenimo kokybe, o prasta – su blogesne psichikos sveikata. Tų, kurie per dvejus stebėjimo metus pakeitė mitybą, psichikos sveikata pagerėjo, o pablogėjo tų, kurie pradėjo maitintis prasčiau. Norvegų atliktame tyrime nustatyta, kad vartojant daug vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, aukštos kokybės mėsą ir žuvį, depresijos, distimijos ir nerimo sutrikimo rizika sumažėja 30 proc.

JK mokslininkai pastebėjo, kad „nesveiko“ maisto (pvz., saldumynų, užkandžių, greito maisto) vartojimas buvo tiesiogiai susijęs su jaučiamu stresu (tik moterims) ir depresijos simptomais (tiek vyrams, tiek moterims).

„Sveiko“ maisto (pvz., šviežių vaisių, salotų, virtų daržovių) vartojimas buvo reikšmingai neigiamai susijęs su abiejų lyčių patiriamu streso ir depresijos simptomų balais. Pastebėtas ypač stiprus neigiamas ryšys tarp žuvies/jūros gėrybių vartojimo ir depresijos simptomų tik vyrams.

Vyrams ir moterims limonado/gaiviųjų gėrimų, mėsos/dešros produktų, pieno/pieno produktų ir grūdų/grūdų produktų vartojimas nebuvo susijęs su jaučiamu stresu ar depresijos simptomais.

Žmogaus savijauta, anot pašnekovės, gali keistis tiek dėl su maistų gaunamų medžiagų trūkumo, tiek dėl per didelio jų vartojimo. Pavyzdžiui, su maistu gaunami flavonoidai gali pagerinti žmogaus atmintį ir neurokognityvinę veiklą, nes apsaugo pažeidžiamus neuronus, stiprina esamą neuronų funkciją ir stimuliuoja neuronų regeneraciją.

Kita vertus, su stresu susijusių medžiagų pastovus išsiskyrimas gali pablogini kognityvinę veiklą, sukelti silpnumo, nuovargio, išsekimo pojūčius ir įvairius nemalonius jausmus.

„Ne visas medžiagas žmonės įsisavina vienodai ir kai kurių vitaminų, mikroelementų stoka taip pat gali paveikti žmogaus emocinę savijautą. Pavyzdžiui, tinkamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis be galo svarbus smegenų veiklai ir su ja susijusiomis pažintinėmis funkcijomis, atmintimi, dėmesio koncentravimu“, – sako D.Varkalienė. 

Ar yra maisto produktų, kurie tiesiogiai daro įtaką mūsų gerai savijautai?

Anot specialistės, vienas iš populiariausių maisto produktų yra juodasis šokoladas, kuris išskiria seratoniną (neuromediatorių) mūsų smegenyse, o tai mažina streso hormonų lygį, lemia pagerėjusią nuotaiką ir sukelia atsipalaidavimo jausmą.

D.Varkalienė taip pat rekomenduojama valgyti riešutus, apelsinus ir kitokius citrusinius vaisius, mėlynes, gerti žaliąją arbatą, žolelių arbatas, kas gali padėti mažinti nerimą.

„Tikriausiai pastebėjote, kad nuotaiką gali pakelti ne tik tam tikros maisto produktų grupės, bet ir tai, kaip jis yra patiekiamas, kokioje aplinkoje ir su kokiais žmonėmis valgome, kiek tai mums teikia pasimėgavimo ir pasirūpinimo savimi jausmo. Atkreipkite dėmesį į šias svarbias detales: maistas turi būti skanus, gražiai patiektas ir valgomas malonioje atmosferoje. Patiriamas valgymo malonumas gali ženkliai sustiprinti emocinę savijautą“,– įžvalgomis dalinasi D. Varkalienė. 

Sveikos mitybos principai fizinei ir psichikos sveikatai 

Pasak mitybos specialistės Virginijos Antanaitės, didelis vaisių, daržovių, viso grūdo maisto produktų, žuvies, neriebaus pieno produktų bei didelį kiekį antioksidantų turinčių produktų vartojimas yra susijęs su mažesne depresijos ir nerimo sutrikimo rizika.

Kita vertus, didesnis perdirbtų mėsos produktų, rafinuotų grūdų, daug pridėtinio cukraus turinčių produktų bei mažas vaisių ir daržovių vartojimas yra susijęs su prastesne psichikos sveikata. 

Daržovės, vaisiai ir uogos

Labai svarbu, anot mitybos specialistės, į savo mitybos racioną įtraukti įvairių daržovių, vaisių ir uogų. Daržoves, vaisius ir uogas rekomenduojama vartoti kiekvieno valgymo metu bent 400–500 gramų per dieną: apie 300 gramų daržovių (neskaitant bulvių) ir 150–200 gramų vaisių bei uogų.

„Didesnis vaisių ir daržovių vartojimas siejamas su mažesne lėtinių ligų kaip širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo, tam tikrų onkologinių susirgimų rizika. Įvairūs tyrimai rodo, kad didesnis vaisių ir daržovių vartojimas siejamas su geresne psichikos sveikata, mažesne depresijos rizika. Daržovės, vaisiai ir uogos yra vertingi sudėtinių angliavandenių, skaidulinių medžiagų, vitamino C, B grupės vitaminų, karotinoidų, polifenolių šaltiniai, kurie gali turėti teigiamos įtakos psichikos sveiktai“, – sako specialistė. 

Visagrūdžiai produktai

V.Antanaitė taip pat rekomenduoja kiekvieną dieną valgyti visagrūdžius produktus: viso grūdo duoną, įvairių kruopų košes, dribsnius, viso grūdo makaronus. Viso grūdo produktai yra sudėtinių angliavandenių, maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis.

Šie maisto produktai dėl didelio skaidulinių medžiagų kiekio yra svarbūs mažinant širdies ir kraujagyslių ligų, storosios žarnos vėžio, antro tipo cukrinio diabeto, nutukimo riziką. Viso grūdo maisto produktai yra svarbūs žarnyno mikrobiotai, kurie turi teigiamos įtakos ne tik virškinimui ir imuninei sistemai, bet ir psichikos sveikatai.

Pridėtinio cukraus ribojimas

Anot specialistės, poveikis sveikatai priklauso nuo bakterijų skaičiaus ir jų įvairovės žarnyne, todėl svarbu vartoti ne tik pakankamą kiekį skaidulinių medžiagų (suaugusiesiems per parą rekomenduojama gauti 25–35 g), bet ir savo mitybą praturtinti fermentuotais maisto produktais, kurie yra probiotikų šaltinis.  

Pasak V.Antanaitės, maisto produktai, turintys daug cukraus, turi būti ribojami: „Tokie produktai yra paprastųjų angliavandenių šaltiniai, turintys mažai vertingų maisto medžiagų, dažnai yra labai kaloringi, turi aukštą glikemijos indeksą. Tokių maisto produktų vartojimas gali turėti neigiamos įtakos ne tik fizinei, bet ir psichikos sveikatai. Staigūs gliukozės svyravimai kraujyje dėl didelio perdirbtų angliavandenių vartojimo gali lemti nuotaikos svyravimus, padidinti depresijos ir nerimo riziką“. 

Specialistė rekomenduoja, kad cukrų (mono- ir disacharidų) suvartojimas neviršytų 10 proc. energijos poreikio, bet siekiant didesnės naudos sveikatai, Pasaulinė sveikatos organizacija pridėtinio cukraus kiekį rekomenduoja riboti iki 5 proc. (tai yra apie 25 g pridėtinio cukraus per parą).

Renkantis maisto produktus svarbu atkreipti į juose esantį cukrų kiekį – geriausia, kai cukrų kiekis neviršija 5 g/100 g produkto. 

Žuvis ir jos produktai

Sveikos mitybos rekomendacijose nurodoma žuvį vartoti 2–3 kartus per savaitę. Patariama per savaitę suvalgyti ne mažiau kaip 300–450 g žuvies ar jos produktų. Iš jų bent 200 g turėtų būti riebi žuvis, pvz., lašiša, upėtakis, skumbrė ar silkė, kurios turi daugiau omega-3 riebalų rūgščių.

Šios rūgštys svarbios ligų profilaktikai, imuninei, širdies ir kraujagyslių, nervų sistemai bei psichikos sveikatai. Omega-3 riebalų rūgštys skatina smegenų ir jų neuronų vystymąsi, gerina mąstymą, saugo nuo smegenų degeneracijos, mažina Alzheimerio riziką. Nagrinėjamas ir omega-3 riebalų rūgščių poveikis gydant depresijos simptomus.   

Žmogaus organizmas yra vientisa sistema, todėl gyvenimo būdas ir mitybos įpročiai turi įtakos net tik fizinei, bet ir psichikos sveikatai. Svarbu rinktis subalansuotą mitybą bei vartoti įvairius maisto produktus, kurie organizmą aprūpins reikiamomis maisto medžiagomis ir padės palaikyti gerą savijautą.