Nėščiosios mityba: kas leidžiama, o kokie produktai – tabu?

Nėščiosios mityba, valgymas nėštumo metu / Shutterstock nuotr.
Autorius: Eglė Dagienė
Publikuota: 2021-12-05 13:29
Kaip žinia, visiems, įskaitant ir nėščiąsias, rekomenduojama valgyti sveiką ir subalansuotą maistą. Tad kuo skiriasi besilaukiančios moters mityba nuo jos mitybos iki nėštumo? Kokie maisto produktai būtini, o kokių patartina vengti bei ką turėtų žinoti vegetarės – portale manodaktaras.lt kalbamės su gydytoja ginekologe Violeta Jonaitiene.

Kuo ypatinga kūdikio besilaukiančios moters mityba?

Visų pirma, nėštumas nėra liga. Pagrindinis mitybos iki nėštumo ir nėštumo laikotarpyje skirtumas – nėščioji turėtų ypatingai vengti pridėtinio cukraus, baltų miltų gaminių ir perdirbto maisto, pavyzdžiui, dešrelių, varškės sūrelių. 

Būsimai mamai patartina vartoti šviežių, namie gamintų produktų, sezoninių vaisių bei daržovių. Labai svarbu gauti pakankamai baltymų, o jų daug yra ir ankštiniuose augaluose, kurių įtraukti į racioną kartais užmirštame.

Gerai būtų, kad vartojami produktai būtų ekologiški, kad juose būtų kuo mažiau konservantų ir kitų maisto priedų. Reikėtų vengti produktų, kuriuose daug tuščių kalorijų: bulvių traškučių, saldainių, ledų, gruzdintų bulvyčių, baltos duonos gaminių, saldžių gaiviųjų gėrimų – juos reikėtų keisti vertingesniais produktais. Žinoma, jei labai norisi „blogo“ maisto, retsykiais galima jo ir suvalgyti.

Ypač svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad nėščiajai pakaktų folio rūgšties. Būtų idealu, kad prieš pastodama ji būtų sukaupusi pakankamą kiekį. Ši medžiaga turi reikšmės būsimo gemalo nervinio vamzdelio vystymuisi, be to, yra reikalinga kraujagyslėms.

Gydytoja ginekologė Violeta Jonaitienė
Gydytoja ginekologė Violeta Jonaitienė

Kokie pagrindiniai produktai turi sudaryti kasdienį nėštukės racioną? Į ką labiausiai atkreipti dėmesį?

Maistas turi būti įvairus. Nėščiosios pietų lekštėje turėtų būti pakankamas daržovių kiekis, o tarp valgių turėtų vartoti mažiau cukraus turinčių vaisių ir uogų. Daržoves ir vaisius reikėtų rinktis pagal sezoniškumą ir mūsų platumų. 

  • Baltymai

Svarbi mitybos dalis yra baltymai. Gyvulinės kilmės baltymai – rūgsčių pieno produktų: varškė, sūris, jogurtas, riebios nedidelės jūrinės žuvys, kokybiška mesa be antibiotikų, kiaušiniai. Augalinės kilmės baltymai – pupelės, žirneliai, avinžirniai, lęšiai. 

  • Angliavandeniai

Labai svarbu dienos pradžią pradėti ilgai besiskaidančiais angliavandeniais, kad pakaktų energijos visai dienai. Tai yra avižų, grikių, perlinių kruopų košės. 

  • Riebalai

Nėščioji turėtų vartoti kokybiškus riebalus: šalto spaudimo alyvuogių aliejų, sviestą. Margarino vartoti nerekomenduojama. Kepimui naudoti ghi sviestą bei neperdirbtą kokosų aliejų. 

  • Vanduo

Labai svarbu gerti pakankamai vandens lėtai gurkšnojant dienos eigoje (1 kūno kg/30 ml per dieną). Nepatartina gerti šviežiai spaustų sulčių, trintų vaisių kokteilių, nes jie yra tikros „cukraus bombos. Pavyzdžiui, vienoje stiklinėje sulčių yra net 4 obuolių cukraus kiekis. 

Jeigu norėtųsi miltinio patiekalo, geriau jį ruošti iš pilno grūdo miltų. Derėtų valgyti dažnai ir po truputį. Nepripildyti skrandžio nei maistu, nei skysčiais prieš miegą.  

Jei norisi ko nors saldaus, rekomenduojama valgyti:

  • juodą šokoladą, kuriame būtų kakavos ne mažiau kaip 70 proc.,  
  • 2–3 džiovintus vaisius (datulė, figa, abrikosas),
  • 5 graikinius riešutus arba saujelę migdolų (ne daugiau).

Jei nėščioji valgo „viską iš eilės“, guosdamasi tuo, jog jai galima „valgyti už du“ – kiek tame tiesos? 

Tai yra mitas. Moteris turi valgyti racionaliai laikydamasi taisyklingos mitybos principų.

Jeigu moteris persivalgys, valgys daug riebaus maisto, saldumynų, pavyzdžiui, ledų (jie ne tik saldūs, bet ir riebūs!) – gresia sveikatos sutrikimai ne tik mamai, bet ir vaisiui, pavyzdžiui, cukrinis diabetas abiems, o tai jau lieka visam gyvenimui su savo pasekmėmis. 

Kokių produktų būsima mama turėtų vengti šiame laikotarpyje ir kodėl?

Tokių produktų yra ne tiek ir mažai. Pirmiausia, žinoma, reikia vengti alkoholio, vaistų, kurie gali turėti įtakos vaisiaus vystymuisi, per didelio kofeino kiekio.
Visiškai atsisakyti reikėtų šių produktų:

  • Termiškai neapdoroto maisto, pavyzdžiui, žalių ir nebaigusių virti ar kepti kiaušinių, nes jie kelia riziką susirgti salmonelioze;
  • Žalios mėsos bei šaltai rūkytos mėsos dėl rizikos užsikrėsti toksoplazmoze, listerioze, taip pat kitomis infekcijomis;
  • Kepenų produktų, nes juos vartojant kyla rizika apsinuodyti per dideliu vitamino A kiekiu ir toksinėmis medžiagomis; 
  • Nepasterizuoto pieno produktų, tai yra, minkštų sūrių, tokių kaip feta, brie, kamemberas, sūrio su mėlynuoju pelėsiu – nuo jų irgi gresia užsikrėsti toksoplazmoze ar listerioze;

Patartina ypač kruopščiai nuplauti vaisius ir daržoves dėl minėtų infekcijų tikimybės.

Produktai, kurių vartoti reikėtų atsargiai:

  • Didelės jūrinės žuvys, taip pat austrės ir kitų moliuskai, kadangi juose kaupiasi gyvsidabris. Nors kitais aspektais žuvies produktai organizmui naudingi, jų nereikėtų suvartoti daugiau nei 1-2 porcijas per savaitę;
  • Žemės riešutai, nes manoma, kad dėl jų būsimam kūdikiui padidėja alergijos tikimybė;
  • Nėščiajai tiks žolelių arbatos su imbieru, citrinos žievelėmis, erškėtuogėmis, ramunėlėmis, melisomis. Kitos žolelės gali sukelti kraujo krešumo ar kitokių sutrikimų.

Kiek arbatos ar kavos puodelių leidžiama gerti?

Nėščioji gali sau leisti išgerti du puodelius arbatos arba kavos, bet geriausia pirmoje dienos pusėje. Mat tiek kava, tiek arbata turi stimuliatorių (kavoje – kofeinas, arbatoje – teobrominas).

Be to, reikia neužmiršti išgerti tiek pat vandens, kadangi kava/ arbata skatina šlapimo išsiskyrimą. 

O ką patartumėte nėštukei, kuri skundžiasi prastu apetitu?

Pirmiausia reikėtų išsiaiškinti priežastis, dėl ko jos apetitas nepakankamas. Tokiai pacientei rekomenduočiau daugiau pabūti gryname ore, daugiau judėti (vaikščioti). Tai pat rekomenduočiau valgyti tik mėgiamą kokybišką maistą mažais kiekiais. 

Kokie vitaminai ir mineralai ypač būtini šiuo laikotarpiu?

Renkantis maisto papildus reikėtų, jog juose būtų:

  • geležies,
  • vitamino C (jis reikalingas tam, kad geležis būtų lengviau įsisavinama),
  • vitaminų B2, B6, B12,
  • ne mažiau nei 400 mcg folio rūgšties,
  • gerai, jeigu papilduose yra ir omega-3 riebalų rūgščių,
  • svarbus ir jodas, kadangi jo maiste mūsų platumoje dažnai trūksta,
  • taip pat reikėtų gauti vitamino D, kalcio, kalio bei magnio.

Jei nėščioji – vegetarė, į ką jai reikėtų atkreipti dėmesį maitinantis? 

Vegetarės tikrai gali susilaukti sveikų vaikų, nenusižengdamos savo mitybos principams, tačiau jos turi žymiai kruopščiau planuoti savo valgiaraštį. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad jame būtų pakankamai baltymų. 

Paprasčiau toms nėščiosioms, kurios vartoja kiaušinius ir pieno produktus – joms baltymų gauti nesudėtinga. Visai nevalgant pieno produktų ir kiaušinių, reikia gausiai vartoti džiovintų pupelių, žirnių, lęšių, sojų produktų (jeigu šie jums priimtini). 
Vaisiui svarbus ir kalcis, kurio mes gauname iš pieno produktų, o jų nevartojant reikėtų valgyti daug tamsių žalialapių daržovių, sezamo sėklų, migdolų, sojų produktų. 

Gali tekti vartoti maisto papildų su kalciu (jų nuo antros nėštumo pusės vartoti neretai rekomenduojame ir mėsą valgančios nėščiosioms).

Tik gyvūninės kilmės produktuose yra vitamino B12, kuris labai svarbus kraujo gamybai, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Trūkstant šio vitamino, pasireiškia mažakraujystė, sumažėja energijos, juntamas nuovargis, trūksta oro. Tad vegetarėms reikėtų vartoti papildų su šiuo vitaminu.

Dar joms papildomai reikėtų vartoti vitamino D. Šiek tiek jo tikriausiai gaunate su saulės spinduliais, taip pat iš pieno, jei jį vartojate, ir aliejaus, bet tikriausiai toks jo kiekis nepakankamas. 

Vegetarėms labai svarbi geležis, tad reikia vartoti jos turinčių maisto produktų, o jei abejojate, ar jos pakanka – tai ir maisto papildų. Maiste geležis būna dviejų pavidalų – heminė ir neheminė. Heminės geležies būna mėsoje, paukštienoje, žuvyse ir ji žymiai geriau pasisavinama nei neheminė geležis, kurios yra vaisiuose, daržovėse, pupelėse, riešutuose, grūdų produktuose. 

Daugiau neheminės geležies turintys produktai: kviečių sėlenos, sezamų sėklos, kviečių gemalai, sojos, pistacijos, pupelės, riešutai, džiovinti vaisiai. Be to, nėštumo metu atliekami kraujo tyrimai parodo, ar nereikia vartoti geležies papildomai. 

Taip pat vegetarėms gali trūkti ir vitamino C, kuris padeda įsisavinti geležį.

Užsiregistruoti konsultacijai pas gydytoją ginekologę Violetą Jonaitienę galite manodaktaras.lt platformoje, paspaudę čia.