Norite senti sėkmingai? Vaikščiokite!

Vaikščiojimas / Shutterstock nuotr.
Autorius: manodaktaras.lt
Publikuota: 2021-09-11 13:58
Fizinis aktyvumas reikšmingai padidina tikimybę senti sėkmingai, ir priešingai – fiziškai neaktyvūs vyresnio amžiaus asmenys labiau rizikuoja patirti sveikatos sutrikimų, tapti funkciškai suvaržytais ir pradėti jausti nepasitenkinimą gyvenimu“, – sako „Paliesiaus klinikos“ sporto medicinos gydytoja Aušra Lūžaitė. Ji atsakė į vieną svarbų klausimą – kodėl senjorams rekomenduojama nuolat vaikščioti?

Mokslo įrodyta, kad fiziškai aktyvūs vyresnio amžiaus žmonės palyginus su fiziškai neaktyviais asmenimis rečiau serga koronarine širdies liga, hipertenzija, cukriniu diabetu, insultu, storosios žarnos ir krūties vėžiu, turi geriau funkcionuojančią širdį ir kvėpavimo sistemą, jų fizinis pajėgumas yra didesnis. Pakankamas fizinis aktyvumas stiprina kaulus ir raumenis, palaiko judesių lankstumą, padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną, sveikesnę kūno masės sudėtį (mažiau riebalinės masės, daugiau raumeninės), gerina koordinaciją, pažintines funkcijas, mažina kritimų riziką. Taip pat fizinis aktyvumas gerina nuotaiką, mažina dirglumą ir nerimo lygį, didina pasitikėjimą savimi, gerina atmintį, miegą.

Siekiant, kad vyresnio amžiaus žmonės kuo ilgiau išliktų savarankiški ir jų gyvenimo kokybė būtų pakankama būtina yra dozuota, kryptinga, reguliari fizinė veikla, užtikrinanti gerus fizinius gebėjimus reikalingus kasdienei, darbinei ir laisvalaikio veiklai.

Kiek reikia judėti?

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) vyresnio amžiaus žmonėms (vyresniems nei 65 m.) nepriklausomai nuo lyties ar etninės grupės rekomenduoja štai tokį fizinį krūvį, įskaitant laisvalaikio aktyvumą, namų ruošos, sodo ir kt. darbus, žaidimus, sporto ar sveikatinančius užsiėmimus:

  • 150 min./sav. vidutinio arba 75 min./sav. sunkaus intensyvumo aerobinį (pvz. vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) fizinį krūvį arba atitinkamą kombinaciją skirtingų intensyvumų.
  • Vieno užsiėmimo aerobinį aktyvumą tęsti nemažiau 10 min.
  • Siekiant papildomos naudos sveikatai vidutinio intensyvumo trukmę didinti iki 300 min./sav., o sunkaus iki 150 min./sav. arba atitinkamai kombinuoti skirtingus intensyvumus.
  • Siekiant apsisaugoti nuo kritimų ne mažiau 3 k./sav. atlikti pusiausvyros ir lankstumo pratimus.
  • Siekiant išlaikyti ir/ar padidinti raumenų masę ne mažiau 2 k./sav. atlikti jėgos pratimus didžiosioms raumenų grupėms.

Paprasčiausia, saugiausia, viena iš efektyviausių aerobinių veiklų daugeliu atvejų yra ėjimas. Priklausomai nuo mobilumo lygio, tai puikus būdas aktyviai judėti savo tempu.

Vaikščiojimo poveikis vyresnio amžiaus žmonėms

Širdies ir kraujagyslių sistema. Moksliniai tyrimai ne kartą parodė, kad reguliarus vaikščiojimas pagerina kraujotaką, padeda sumažinti padidėjusį kraujospūdį, cholesterolio kiekį kraujyje, viršsvorį, o tai mažina širdies-kraujagyslių ligų riziką, gerina širdies veiklą ir kartu bendrą savijautą.

Kaulai, raumenys ir sąnariai. Vaikščiojimas teigiamai veikia visą judamąjį apartą (kaulus, raumenis ir sąnarius), kitaip tariant, treniruotė visam kūnui iš karto. Vaikščiojimo metu padidėja sąnarinio skysčio, kuris yra būtinas gerai sąnarių funkcijai. Ėjimo judesiai taip pat stiprina raumenis ir kaulus. Tyrimai parodė, kad reguliarus vaikščiojimas gali padėti sumažinti kaulų masės praradimą osteoporozės metu, šlaunikaulio lūžių riziką ir žymiai sumažina artrito (sąnarių uždegimo) sukeliamą skausmą.

Svoris. Tyrimai rodo, kad reguliarus greitas vaikščiojimas ne tik padeda eikvoti kalorijas, tačiau gali sumažinti saldumynų norą, todėl sumažėja ir „tuščių“ kalorijų, dėl kurių didėja ne tik svoris, bet ir išsibalansuoja gliukozės apykaita, suvartojimas.

Imuninė sistema. Vaikščiojimas taip pat teigiamai veikia imuninę sistemą, ypač nespecifinį imunitetą, padeda sumažinti kai kurių vėžio formų susirgimų riziką, gerina miegą.

Psichinė sveikata. Vieno Kalifornijos universiteto tyrimas parodė, kad tarp nuotaikos ir vaikščiojimo yra tiesioginis ryšys. Trumpai tariant, kuo daugiau žingsnių žmogus žengia per dieną, tuo pozityvesnis jo požiūris. Viena iš pagrindinių tokio ryšio priežasčių gali būti ta, kad vaikščiojimas padeda natūraliai atpalaiduoti endorfinus ir optimizuoja kvėpavimą, o tai sukelia teigiamas emocijas. Vaikščiojimas taip pat padeda išlaikyti protinį darbingumą ar bent sumažina pažintinių funkcijų blogėjimą, taip pat mažina demencinių susirgimų riziką.

Socialinis gyvenimas. Išėjus pasivaikščioti yra daug didesnė tikimybė užmegzti ryšį su kitais žmonėmis, susipažinti. Nesvarbu, ar tai būtų dalyvavimas vaikščiojimo klubo veikloje ar tiesiog pokalbis su kaimynais. Aktyvumas ir bendravimas su aplinkiniais teikia didžiulę naudą senjorų psichinei ir fizinei gerovei.

Nuo ko pradėti?

Pradėti rekomenduojama nuo 3 k/sav. po 10-50 min. priklausomai nuo asmens pajėgumo. Nors pagal fizinio aktyvumo rekomendacijas senjorams rekomenduojama 150 min/sav. vidutinio intensyvumo arba 75 min./sav. sunkaus intensyvumo aerobinis krūvis, svarbu tinkamai įvertinti savo sveikatos ir fizinę būklę. Jei prieš tai buvote fiziškai pasyvus svarbu pradėti nuo nedidelio intensyvumo ir trukmės (pvz., 10 min.), mažesnio dažnio (2-3 k/sav.).

Intensyvumą įsivertinti galima pagal pastangas ir kvėpavimą. Jei einant jaučiate, kad oro visai netrūksta ir galite lengvai kalbėti, vadinasi jūsų pasirinktas ėjimo tempas yra lengvas. Jei jaučiate, kad oro šiek tiek trūksta, tačiau dar galite pasakyti pilną sakinį be papildomų įkvėpimų, vadinasi jūsų pasirinktas intensyvumas yra vidutinis. O jei jaučiate didelį oro trūkumą, sunku kalbėti, vadinasi pasirinktas tempas pradžiai yra per didelis.

Jei negalite laikytis aukščiau minėtų rekomendacijų dėl sveikatos būklės, svarbu judėti tiek, kiek pajėgiate. Siekiant rezultato svarbu, kad užsiėmimai būtų reguliarūs, krūvį didinti lėtai, nuosekliai, atidžiai stebint savo savijautą, pulso dažnį fizinio krūvio metu ir po jo. Net ir nedidelis fizinis krūvis, fiziškai pasyviems asmenims gali pagerinti funkcinį pajėgumą ir gyvenimo kokybę. Svarbiausia nepersistengti ir tai daryti saugiai. Jei dvejojate ar fizinis krūvis jums yra saugus ir/ar turite lėtinių susirgimų prieš pradedant fizinę veiklą būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

Šaltinis: ejimas.lt

Užsiregistruoti pas sporto medicinos gydytoją Aušrą Lūžaitę patogu čia: