Reguliarus vaikščiojimas gali padėti išvengti daugelio lėtinių ligų

Vaikščiojimas  – prigimtinis veiksmas

Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiam žmogui būti fiziškai aktyviam bent 60 minučių per dieną. Šis rekomenduojamas laikas gali būti padalytas į trumpesnius laiko tarpsnius (ne trumpesnius kaip 10 min.), tačiau netgi mažesnės trukmės fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį sveikatai. 

Ėjimas – viena iš sveikatą stiprinančių fizinio aktyvumo formų, tai prigimtinis veiksmas. Europos Komisija pabrėžia, kad reguliaria fizine veikla užsiimančio žmogaus kūne vykstantys pakitimai gali padėti išvengti kai kurių ligų arba jas pavėlinti, taip pat pagerinti mūsų fizines galias: 

• gerėja širdies ir plaučių darbas,
• susireguliuoja medžiagų apykaita,
• sumažėja tikimybė susirgti II tipo cukriniu diabetu,
• sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika,
• aktyviau deginami riebalai,
• sumažėja rizika nutukti,
• gerėja nuotaika ir miego kokybė,
• sumažėja kai kurių vėžinių susirgimų rizika. 

Vaikščiojimas, pasak trenerės V.Povilionienės, gali būti pasirenkamas kaip fizinio pajėgumo atsistatymo priemonė po įvairių susirgimų, tokių kaip viršutinių kvėpavimo takų virusinių ligų, nes nereikalauja didelės ištvermės. 

„Žmogus pats gali kontroliuoti ėjimo tempą, pasirinkti trukmę, vaikščiojimo dažnį (kiek kartų per savaitę). Eidamas žmogus stiprina ne tik fizinę bet ir psichinę sveikatą, padidėja jo energingumas, optimizmas“, – teigė trenerė.

Karaliaus Mindaugo PRC prevencinės medicinos ir sąmoningo fizinio aktyvumo modulių mokytoja, trenerė Vilma Povilionienė

Vaikščiojimas gerina emocinę būklę 

Vengiant stresų labai naudinga nervinę įtampą pakeisti judesiu. Raumenų veikla tonizuoja nervų sistemą. Vienas iš priimtiniausių ir prieinamiausių fizinės veiklos formų kiekvienam žmogui gali būti ėjimas. Vaikščiodami geriname kraujotaką ir sukuriame teigiamas emocijas.  

O gera nuotaika – tai sveikata. Jei vaikščiojama grupėmis, prasideda bendravimas, valandą dvi žmogus pamiršta kasdienybę, sumažėja įtampa, tad po ėjimo visada jaučiame pakilią nuotaiką.

Dabartinis gyvenimo tempas sukelia daug streso, organizme išsiskiria streso hormonas kortizolis. Naujausi moksliniai tyrimai įrodė, kad net 15 minučių ėjimo vidutiniu intensyvumu ar kita fizinė veikla padeda kontroliuoti kortizolio kiekį kraujyje. 

Sumažėjęs fizinis aktyvumas didina ligų riziką

Atsižvelgiant į žingsnių skaičių, pasak V.Povilionienės, galime nustatyti savo fizinio aktyvumo lygmenį:

• iki 5 000 – sėslus gyvenimo būdas;
• nuo 5 000 iki 7 499 – mažas fizinis aktyvumas;
• nuo 7 500 iki 9 999 – vidutinis fizinis aktyvumas;
• nuo 10 000 iki 12 500 – pakankamas fizinis aktyvumas;
• daugiau kaip 12 500 – didelis fizinis aktyvumas (National Initiative for care of the Elderly (NICE), 2019).

Fizinis aktyvumas gali vykti keturiose srityse: namų ruošos, profesinėje, laisvalaikio ir mobilumo (pvz., ėjimas ar važiavimas dviračiu į darbą). Dauguma buities darbų atliekame įvairių automatizuotų mašinų, tokių kaip skalbyklė, indaplovė, dulkių siurbliai ar robotai ir kt., pagalba.

„Daugelio žmonių darbas yra stovimas arba sėdimas. O ir laisvalaikį dauguma pasirenka praleisti pasyviai: žiūri televizorių, „naršo“ socialinius tinklus telefone, kompiuteryje. Į darbą retai kas eina pėsčiomis. Tokiu būdu itin apribojame savo fizinį aktyvumą. Retas kuris per dieną nueina ir 5 tūkst. žingsnių“, – pastebi Lietuvos kūno rengybos ir fitneso čempionė. 

Ilgainiui žmogaus organizme prasideda kūno audinių irimo reiškiniai: nyksta raumeninis audinys (raumenų atrofija), sumažėja sąnarių paslankumas, mobilumas, padidėja sąnarių dilimas (osteoartritas), prasideda kaulų retėjimas (osteoporozė). 

Pasyvus gyvenimo būdas, anot V.Povilionienės, neigiamai atsiliepia širdies kraujagyslių sistemai, stipriai lėtina medžiagų apykaitą, didina nutukimo ir II-ojo tipo cukrinio diabeto susirgimo riziką. Antsvoris ir nutukimas sudaro vieną iš rimčiausių XXI amžiaus iššūkių visuomenės sveikatai Europos regione ir tai pasiekė epideminį lygį. 

Daugiau nei pusė suaugusiųjų daugelyje Europos regiono šalių turi antsvorio. Vidutiniškai 20 proc. europiečių diagnozuotas nutukimas. Ir tai rodo, kad žmonės neturi tinkamų įgūdžių, kaip gali sau padėti to išvengti. 

„Įgūdžius įgyjame dar vaikystėje. Gerai, jei šeimoje laisvalaikus buvo leidžiamas aktyviai, bet jei ne? Visos problemos prasideda jau mokykloje, kuomet iš prigimties aktyvų vaiką pasodiname į mokyklos suolą. Vėliau stebimės, kai penktokas nenoriai dalyvauja fizinio aktyvumo veikloje, ieško įvairių priežasčių išsisukti. Vėliau paauglystėje ir brandžiame amžiuje nesiryžta pradėti sportuoti, nes neturi fizinio raštingumo pagrindų“, – paaiškino trenerė. 

Jau brandžiame amžiuje žmogaus kūnas ima siųsti įvairius signalus apie sveikatos sutrikimus. Deja, belieka tik pasekmių gydymas ir reabilitacija, kuri suteikia trumpalaikį poveikį. Tačiau, pasak pašnekovės, jei žmogus reguliariai vaikščiotų ar mankštintųsi ir žinotų, kaip teisingai tai daryti – ilgainiui galėtų pagerinti gyvenimo koybę ar net išvengti kai kurių lėtinių ligų.   

Vaikščiojant grupėmis prasideda bendravimas, valandą dvi žmogus pamiršta kasdienybę, sumažėja įtampa, tad po ėjimo visada jaučiama pakili nuotaika.

Kaip teisingai vaikščioti ir kvėpuoti, kad tai būtų naudinga sveikatai?

Kiekvieno kvėpavimo ritmas yra individualus, tačiau retas suaugęs žmogus moka taisyklingai kvėpuoti. Taisyklingi natūralaus kvėpavimo principai: įkvėpimas pro nosį (dirba diafragma), iškvėpimas pro burną (aktyviai įsijungia pilvo raumenys), pauzė. Atliekant fizinius pratimus, patariama kvėpuoti pro abi šnerves, be įtampos, tačiau giliai. Sulaikant kvėpavimą, neturi būti jaučiama įtampa.

Kvėpavimo pratimai vaikščiojimo metu, dozuojant krūvį:

Puiku, jei vaikščiojate gryname ore! Trenerė pataria einant atlikti kvėpavimo pratimus, kurie gerina fiziologines funkcijas, lavina natūralaus kvėpavimo reguliavimą ir ekonomišką deguonies sunaudojimą, aktyvus iškvėpimas stiprina pilvo raumenis, tonizuoja organizmą.

Kvėpavimo pratimai atliekami vaikščiojant įprastu tempu:

• 4 žingsniai skiriami įkvėpimui, 4 – iškvėpimui,
• aktyviai iškvėpti – pabaigoje įtraukiant pilvo apačią,
• įkvėpimo gylis priklauso nuo apkrovos ir iškvėpimo aktyvumo,
• atstumus nuosekliai didinti nuo 2 km ik 4–8 km per dieną. 

„Labiau rekomenduoju vaikščioti pradėti pasirenkant ne atstumą, o trukmę: pradėti eiti nuo 10–15 min., vėliau ilginant ėjimo trukmę, pridedant po 5 minutes, ir galiausiai pasiekti 60 min. per dieną. Eiti reikia tokiu tempu, kad padažnėtų kvėpavimas, sušiltų kūnas, padažnėtų pulsas. Tačiau svarbu – einant neturite jausti dusulio, – paaiškino trenerė V.Povilionienė. – Puiku, kai randate pasivaikščiojimo draugą: eidami turite susišnekėti, t.y. vienas kitą suprasti, greitai atsakyti į užduotą klausimą, nedusti, tačiau išlaikyti vidutinį ėjimo tempą“.

Pasivaikščiojimo metu iškvepiant galima niūniuoti mėgstamą melodiją – tai sukelia tam tikrą psichologinę nuotaiką. Kai šilta, malonu – staigiai įkvėpti per burną, kad nenutrūktų niūniuojama melodija. Toks kvėpavimas, anot sportininkės, padeda užmiršti nemalonias mintis ir treniruoja organizmą deguonies nepakankamumui. Vaikščioti galima lėtu, vidutiniu ar dideliu tempu (intensyvumu), priklausomai nuo pasirinktų tikslų. 

Intensyvumas (IT) gali būti matuojamas pagal pulso dažnio rodiklius. Pirmiausiai žmonės turi pasiskaičiuoti savo didžiausią širdies susitraukimo dažnį (ŠSD). Iki šiol taikoma paprasta formulė: didžiausias ŠSD=220–amžius. Pavyzdžiui, norime sužinoti 43 m. vyro didžiausią ŠSD: 220 – 43 = 177 k/min (maks. ŠSD)

Sužinojus didžiausią ŠSD, galime planuotis krūvio intensyvumą. Fiziškai silpnesni, vyresni ar turintys didesnį antsvorį žmonės turėtų treniruotis apie 50 – 60 proc. IT, sveiki ir jauni 60 – 85 proc. IT. Dažniausiai naudojama standartinė formulė intensyvumui nustatyti: 50 proc. IT = didž. ŠSD x 0,5.

Taigi, 43 m. vyrui: 177 x 0,5 = 88,5 k/min; 177 x 0,6 = 106,2 k/min. Taigi, minėtam vyriškiui reikia vaikščioti tokiu tempu, kad širdies susitraukimo dažnis ėjimo metu būtų 88,5 – 106,2 k/min.

Pasak trenerės, intensyvumas dažnai yra ignoruojamas ir nematuojamas, dauguma apie šį svarbų fizinio aktyvumo komponentą net nepagalvoja. Dažnai manoma, kad daugiau yra geriau, taip bereikalingai eikvojama energija, dažnu atveju persitempiama, pervargstama, o galiausiai stipriai nusiviliama nepasiektu rezultatu. 

Jei žmogus neįveikia 10 tūkst. žingsnių – kiek minimaliai turėtų vaikščioti, kad gerai jaustųsi?

Pasak V.Povilionienės, 10 tūkst. žingsnių yra vidutinio intensyvumo fizinis krūvis. Jis turėtų būti reguliarus ir kasdienis. Judėti patariama visos dienos eigoje, nepriklausomai nuo to, kokio pobūdžio veikla užsiimtumėme ar kokį darbą dirbtumėme. Kas 2–2,5 val. patariama daryti trumpas poilsio pertraukėles: atsistokite, pasirąžykite, pasivaikščiokite. Tam gali padėti šiuolaikinės technologijos: žinksniamačiai, akcelerometrai, širdies ritmo matavimo prietaisai. 

Žinksniamačiais galima matuoti tik su ėjimo ar bėgimo veikla susijusį fizinį aktyvumą. Akcelerometrai registruoja kūno judesius viena ar keliomis kryptimis, todėl jie yra tikslesni nei žingsniamačiai. Širdies ritmo stebėjimo prietaisai (pulsometrai) įrašo širdies susitraukimų dažnį (ŠSD), taip pat jais galima nustatyti fizinės veiklos dažnumą ir trukmę, skaičiuoja žingsnius. 

„Žmogui, kuris neturi reguliaraus judėjimo įgūdžių, gali būti sunku reguliariai sekti laiką, kada jau reikia pasivaikščioti, todėl prietaisai garso signalu primena, kada reikia judėti. Atsižvelgiant į žingsnių skaičių, galime nustatyti savo fizinio aktyvumo lygmenį, išsikelti naujus tikslus, kuriuos norime pasiekti“, – pasakojo fitneso čempionė.

Norint, kad fizinis aktyvumas būtų pakankamas, per dieną ji pataria nueiti mažiausiai 7 500 žingsnių. Vėliau palaipsniui žingsnių skaičių didinti. Puiku, jei galiausiai pasieksite 12 tūkst. žingsnių ribą!

Šiuo metu labai populiarūs pėsčiųjų žygiai, tačiau dauguma žygių, anot trenerės, skirti jau pažengusiems, gerą fizinį pajėgumą turintiems žmonėms, jų atstumas dažnai būna 10–40 km ir daugiau. Tokiems pėsčiųjų žygiams reikia iš anksto pasiruošti. Nesvarbu, kokios puikios fizinės formos esate, įvertinkite, kad eiti reikės ne vieną ar dvi valandas, o gal net visas 5–10 val.! 

Trenerės patarimai, susiruošus ilgesniam pasivaikščiojimui:

1. Pasirinkite funkcionalią aprangą. Ji turi būti patogi, nevaržanti judesių, išgarinanti prakaitą, leidžianti kūnui kvėpuoti ir neleidžianti jam greitai atvėsti. Ilgiau einant kūnas sušyla, todėl nereikia apsirengti per šiltai. Yra galimybė rinktis iš didelės gausos kūno temperatūrą reguliuojančių drabužių (termo aprangos).
2. Avalynė turi būti patogi, tinkamo dydžio, kad pirštai nesiremtų į bato galą. Ėjimui turėtumėte pasirinkti sportinius batus. Ėjimo batai turi būti patvarūs, gerai sutvirtinti čiurnos sąnarius. Tinkama avalynė sumažina kelių ir stuburo apkrovimą, tuo pačiu apsaugodama nuo traumuojančio poveikio.
3. Ilgiau vaikščiojant žmogus prakaituoja, netenkama skysčių, o su jais – ir mineralinių medžiagų. Todėl žygyje būtinai turėkite buteliuką vandens, kad galėtumėte atstatyti skysčių pusiausvyrą, atsigaivinti.
4. Ėjimas turi būti malonus, nekelti blogų pojūčių, įtampos ar skausmo. Turite nutraukti ėjimą, jei pajautėte stiprų spaudimą krūtinės plote, dusulį ar silpnumą. 

Rekomenduojama pasikonsultuoti su šeimos gydytoju dėl fizinio krūvio dozavimo, jei esate po infarkto, yra sutrikęs širdies ritmas ar padidėjęs arterinis kraujospūdis. 

Ką daryti tiems, kurie tingi ne tik sportuoti, bet ir išsiruošti pasivaikščioti? 

„Vien noro dažnai neužtenka. Pirmiausia reikia surasti pavyzdį, bendrauti su tokiais žmonėmis, kurie yra fiziškai aktyvūs ir patenkinti gyvenimu. Pabendravus su tokiais žmonėmis, užsikrėsite tuo entuziazmu ir pamažu prasidės naujas  jūsų gyvenimo etapas. Vaikams didelis autoritetas, pavyzdys yra tėvai, suaugusiam žmogui – treneris, draugas“, – šyptelėjo trenerė V.Povilionienė.

„Tingiesiems“ ji rekomenduoja darbe ar namuose kas 2 – 2,5 val. bent atsistoti nuo kėdės ar sofos, pasirąžyti (ką daro gyvūnai), išgerti stiklinę vandens, atverti langą ir atlikti kelis diafragminio ar pilno kvėpavimo pratimus. Esant galimybei po pietų 10–15 min. pasivaikščiokite, įpraskite pastatyti automobilį toliau nuo darbovietės, kad galėtumėte nueiti nors ir nedidelį atstumą.