Senjorai galės mankštintis pagal individualias programas

Mankšta salėje / Shutterstock nuotr.
Autorius: Auksė Kontrimienė
Publikuota: 2021-06-15 14:07
Nors karantinas per pandemiją buvo visus uždaręs namuose, norintys aktyviai gyventi ir sportuoti senjorai ieškojo išeičių. Anykščių visuomenės sveikatos biuro vadovė Lina Pagalienė pasakoja, kad lapkričio mėnesį biuras pasiūlė vyresnio amžiaus žmonėms nemokamai (pasirašius sutartį) naudotis šiaurietiško ėjimo lazdomis. „Visos turimos kelios dešimtys šiaurietiško ėjimo lazdų buvo išdalintos vyresnio amžiaus Anykščių miesto ir rajono gyventojams. Kiekvieną individualiai biuro specialistė apmokė, kaip teisingai jomis naudotis. Ir nė viena pora lazdų dar negrįžo į biurą“, – džiaugiasi L. Pagalienė.
Anykščių visuomenės sveikatos biuro vadovė Lina Pagalienė.
Anykščių visuomenės sveikatos biuro vadovė Lina Pagalienė.

Pasak Anykščių visuomenės sveikatos biuro vadovės, nors sutartys buvo sudaromos mėnesiui, senjorai prašė jas pratęsti, dalis patyrusių ėjikų jau  įsigijo savo priemones. O jeigu kuri lazdų pora buvo grąžinta, tuoj pat būdavo perduodama kitam pageidaujančiam.

Naujos galimybės

Akivaizdu, kad anykštėnus ir visus Lietuvos senjorus nudžiugins  gegužės 1 d. įsigaliojusi nauja tvarka, skirta vyresnio amžiaus žmonėms. Fizinio aktyvumo skatinimo mokymus vykdys savivaldybių visuomenės sveikatos biurai, kuriuose dirbantys specialistai įvertins dalyvių fizinę ir psichinę sveikatą pagal nustatytą algoritmą.

Kiekvienam dalyviui bus sudaromas individualus fizinio aktyvumo planas, kuriame nurodomos rekomenduojamos veiklos ir jų dažnumas pagal visuomenės sveikatos biure teikiamų fizinio aktyvumo užsiėmimų tvarkaraštį. Senjorai galės sportuoti ir savarankiškai.  Taikyti naują metodiką biurų specialistai jau išmoko tiksliniuose Lietuvos sporto universiteto ir Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro organizuotuose mokymuose.

Lietuvos sporto universiteto mokslininkės: doc. dr. Vida Česnaitienė ir dr. Kristina Visagurskienė pasakoja, kad programos trukmė – 12 mėnesių. Vyresnio amžiaus žmonės visos programos metu bus vertinami tris kartus. „Pradedant, įpusėjus ir baigiant programą specialistai turės patikrinti žmogaus fizinio aktyvumo lygį ir žinias, tam tikrų kūno raumenų jėgą ir kūno dalių lankstumą, širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą ir kitus fizinės  bei psichinės sveikatos rodiklius“, –  sako doc. dr. V. Česnaitienė.

Lietuvos sporto universiteto lektorė, doc. dr. Vida Česnaitienė.
Lietuvos sporto universiteto lektorė, doc. dr. Vida Česnaitienė.

Keturios fizinio aktyvumo programos

Lietuvos sporto universiteto mokslininkės pasakoja, kad visus metus trunkančių programų metu senjorai galės dalyvauti įvairaus pobūdžio aerobinės ištvermės ugdymo, raumenų stiprinimo, koordinacijos palaikymo ir kituose užsiėmimuose, įgyti savarankiškų judėjimo ir sveikatos stiprinimo įgūdžių, kurie pravers kasdieniame jų gyvenime. „Aerobinė ištvermė – tai yra širdies ir kraujagyslių sistemos gebėjimas susidoroti su tam tikru fiziniu krūviu. Kuo daugiau ji yra lavinama, tuo mes galime greičiau nueiti tą patį atstumą, bet mažiau pavargdami“, –  paaiškina mokslininkė.

Griuvimų prevencijos programa 

„Griuvimai labai aktuali problema vyresniame amžiuje, jie įvyksta dėl pusiausvyros, mobilumo sutrikimų, labai dažnai dėl kojų raumenų nusilpimo. Blogiausia, kad patiriamos traumos. Vienas iš penkių parkritusių žmonių patiria rimtas traumas, pavyzdžiui, kaulų lūžius“, - sako doc. dr. V. Česnaitienė. Pasak mokslininkės, vyresniame amžiuje kaulų lūžiai ir gyja sunkiau, žmonės ilgą laiką būna mobilizuojami, o tuo metu, kol gyja kaulai, atpranta judėti, jiems atsiranda baimė vėl nukristi. Taip dar labiau sumažina savo judėjimą.

Tad šioje programoje bus rekomenduojami įvairūs pratimai, kurių metu širdies ir kraujagyslių sistemai tenka nedidelis arba vidutinis krūvis, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas pusiausvyros, koordinacijos lavinimui. Programa gali būti sudaryta iš atskirų pratimų, arba naudojami pratimų kompleksai. Rekomenduojama mankštintis 60 min. 1–3 kartus per savaitę.

Šioje programoje taip pat rekomenduojama vykdyti mišrios aerobinės ištvermės ir jėgos įveikiant pasipriešinimą ugdymo pratybas. „Šio tipo programoje vyrauja širdies ir kraujagyslių sistemą stiprinantys pratimai palaipsniui didinant krūvio intensyvumą nuo lengvo iki vidutinio derinant juos su raumenų jėgą stiprinančiais pratimais. Kaip pavyzdys gali būti šiaurietiškas ėjimas kalvotomis vietovėmis. Trukmė – 30–90 min. 1–3 kartus per savaitę.

Gyvenimo kokybę gerinanti programa 

Šioje programoje rekomenduojamos 15–45 min. trukmės vidutinio intensyvumo aerobinės ištvermės pratybos. Lavinama, stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema, sportuojama vidutiniu intensyvumu. Veiklos metu pulsas turi laikytis apie 60 proc. nuo maksimalaus leistino. „Tai gali būti greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, šokiai, mankšta salėje. Svarbu, kad mankštindamiesi  jaustumėte, jog pasunkėjo kvėpavimas, bet vis dar galite susikalbėti su greta esančiu žmogumi. Neturint pulsometro, pagal tai galima įsivertinti fizinio krūvio intensyvumą“, – pasakoja V. Česnaitienė.

Fiziškai stipresniems senjorams rekomenduojamos ir jėgos treniruotės. Pratimai su savo kūno svoriu, bei naudojant svarmenis ar mankštinantis su treniruokliais. Lietuvos sporto universiteto mokslininkės pataria sportuoti profesionalaus trenerio priežiūroje. Tokios pratybos tinka žmonėms, neturintiems labai prastų fizinių rodiklių.

 Lietuvos sporto universiteto (LSU) lektorė dr. Kristina Visagurskienė.
Lietuvos sporto universiteto (LSU) lektorė dr. Kristina Visagurskienė.

Bendrą organizmo fizinį pajėgumą gerinanti programa

Pasak Lietuvos sporto universiteto mokslininkių, šioje programoje bus stiprinama širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų  funkcija. Programoje taikomi cikliniai pratimai: ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas. Taip pat rekomenduojamos organizmo stiprinimo (jėgos) priemonės. Pagrindinis dėmesys skiriamas pratimams su savo kūno svoriu arba įveikiant pasipriešinimą. Senjorams bus rekomenduojami atsispaudimai, prisitraukimai, lipimas laiptais, taip pat atlikti pratimus su svarmenimis bei įrengimais.

Stiprinant pusiausvyrą, mokslininkės rekomenduoja atlikti specialius pratimus, kur reikia keisti kryptį, perkelti svorį nuo vienos kojos ant kitos, stovėti ant vienos kojos, eiti atbulomis ar kryžiuojant kojas ir t.t.

 Programa asmenims, kuriems nustatytas senatvinio silpnumo sindromas

„Jei programos dalyviui nustatoma nepakankama raumenų jėga ar ištvermė, taip pat sutrikusi pusiausvyra ar koordinacija, visų pirma patariama sustiprinti šias fizines ypatybes taikant kryptingas jėgos, pusiausvyros lavinimo programas, o tik vėliau įtraukti aerobinio pajėgumo gerinimo programą“, – sako dr. Kristina Visagurskienė

Todėl šioje programoje rekomenduojami specializuoti pratimai sėdint ant kėdės, naudojant papildomą, saugią įrangą, kol sustiprės raumenys bei motorinės savybės, palaipsniui sunkinant pratimų atlikimo sąlygas. Tai mišrios aerobinės ištvermės, pratimų įveikiant  pasipriešinimą, mobilumo ir pusiausvyros pratimų pratybos, kurių trukmė – 45–60 min. 1–3 kartus per savaitę.

Dalyvavimas visuomenės sveikatos biurų vykdomose programose padeda mažinti senatvinio silpnumo sindromo riziką, su tuo susijusių traumų dėl griuvimų riziką, o tuo pačiu gerina ir emocinę sveikatą. Sportuoti gali senjorai nuo 65 metų, užsiėmimai yra nemokami.

Projektas iš dalies finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis, kurį administruoja Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija.
Socialinė informacinė kampanija „Rinkis gyvenimą“