Streso mažinimo įrankis, kuriuo galime pasinaudoti visi – kaip kvėpavimas padeda nusiraminti
Tikriausiai visi esame girdėję, kad susijaudinus, patiriant stresą, reikia giliai kvėpuoti. Toks patarimas turi pagrindą – ramus kvėpavimas padeda sureguliuoti nervų sistemos veiklą ir nusiraminti. Apie tai, kaip kvėpavimas gali padėti mažinti stresą, pasakoja psichologė Rasa Kaušakytė.
Kaip kvėpavimas padeda mažinant stresą, nerimą? Kaip veikiamos organizmo funkcijos?
Susidurdami su stresą, įtampą, nerimą keliančiomis situacijomis ar net mąstydami apie tokias situacijas, nusiunčiame signalą smegenims, kad esame tam tikrame pavojuje. Organizmas, gavęs šią žinutę, itin greitai paruošia mūsų kūną gintis arba bėgti, tai automatinė reakcija. Taip yra aktyvinama simpatinė nervų sistemos dalis, kuri padeda mums apsisaugoti, susidoroti su iššūkiais ir išlikti gyviems. Kartu su simpatinės nervų sistemos dalies aktyvacija pajuntame padažnėjusį širdies ritmą, kvėpavimą, raumenų įsitempimą, gali išpilti prakaitas ir t. t.
O kai žmogus jaučiasi ramus ir atsipalaidavęs, aktyvuojasi kita – parasimpatinė nervų sistemos dalis, tada mūsų kvėpavimas yra ramus, širdis plaka savu ritmu, raumenys atsipalaiduoja.
Sąmoningai kontroliuodami kvėpavimą, galime prisidėti prie nervų sistemos veiklos reguliacijos. Kvėpuojant giliai, lėtu ritmu galima suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemos dalį, lyg siųstume žinutę, kad viskas gerai, ramu. Taip sumažiname organizme įsijungusią „aliarmo“ būseną ir organizmo sistemų darbas pamažu vėl tampa ramus, normalizuojasi, grįžta prie įprasto ritmo. Taigi, kvėpuodami tam tikru būdu, slopiname simpatinės ir aktyvuojame parasimpatinės nervų sistemos veiklą.
Kaip reikia kvėpuoti, jeigu siekiama nusiraminimo, streso sumažinimo? Ar pakanka giliai įkvėpti ir iškvėpti?
Kvėpavimo praktikų, kurios padeda valdyti įtampą, skatina atsipalaidavimo būseną, yra įvairių. Išmokti kvėpavimo pratimų galima naudojantis įvairiomis išmaniųjų įrenginių programėlėmis, stebint vaizdo medžiagą arba jų mokomasi su specialistu. Svarbiausia atpažinti, kurie su stresu bei nerimu atkeliaujantys pojūčiai, savijautos pokyčiai kelia daugiausiai sunkumų ir atrasti sau tinkamiausią techniką.
Pavyzdžiui, jeigu siekiame „čia ir dabar“ sumažinti fiziologinius simptomus, kurie praneša apie įtampą ar stresą, gali užtekti ir kelių minučių gilaus kontroliuojamo kvėpavimo įdarbinant pilvo raumenis ir diafragmą. Svarbūs yra keli aspektai: kvėpuojant turi judėti pilvas, kvėpavimas vyksta lėtai, jis išlaikomas tolygus.
Pratimo pavyzdys gali būti toks: lėtai įkvepiant per nosį skaičiuojama iki 4, pilvas, prisipildydamas oro, išsipučia. Iškvepiame per burną, lėtai iškvėpdami orą, skaičiuojame iki 5, pilvas nusileidžia, įdumba. Taip sulėtindami kvėpavimo tempą ir didindami deguonies patekimą į organizmą, kartu normalizuojame ir širdies darbą, gali sumažėti raumenų įtampa, greičiau suaktyvinami atsipalaidavimo metu organizme vykstantys procesai, lengviau pasiekiama ramybės būsena.
Kokiose situacijose patartumėte atlikti kvėpavimo pratimus? Pavyzdžiui, esant stresinei situacijai, siekiant greito nusiraminimo, o gal tai galėtų būti kasdienis įprotis?
Kvėpavimo pratimai turi keletą funkcijų. Visų pirma, valdydami kvėpavimą, galime sušvelninti organizmo sujaudinimą, nemalonius fiziologinius pojūčius, kurie praneša apie realią ar įsivaizduojamą grėsmę. Dėmesingas kontroliuojamo kvėpavimo pratimų atlikimas gali pasitarnauti ir kaip būdas atsitraukti nuo skausmingų, nerimą ar įtampą keliančių minčių, gali sumažėti ir su jomis kylančių jausmų intensyvumas. Sąmoningai sutelkdami dėmesį tik į kvėpavimą, jo kontroliavimą, valdydami tempą, stebėdami potyrius, kylančius kvėpavimo metu, įdarbiname kiek kitas smegenų sritis, susitelkiame į dabarties momentą ir tokiu būdu galime truputį atsitraukti nuo apmąstymų ir su jais kylančių emocijų.
Kvėpavimo pratimus galime atlikti bet kada, kai norisi šiek tiek daugiau ramybės ir atsipalaidavimo. Užsiimdami kvėpavimo technikomis, įtraukdami jas į savo kasdienę rutiną, galime prisidėti prie savo sveikatos ir geros savijautos palaikymo. Tam tikrų kvėpavimo pratimų pagalba sumažinamas žalingas streso poveikis organizmui, tai įrodo moksliniai tyrimai.
Kuo kvėpavimas kaip streso mažinimo priemonė yra patraukli?
Valdyti kvėpavimą galime bet kur ir bet kada, tam nereikia ypatingų sąlygų ir pasiruošimo. Be to, kvėpuoti nieko nekainuoja, tačiau turiu pripažinti, kad iš pradžių tikrai prireikia pastangų ir valios ieškant tinkančios technikos, mokantis.
Siekiant gilesnio atsipalaidavimo, ramybės būsenos rekomenduojama dėmesingai susitelkus atlikti kvėpavimo technikas apie 20-30 minučių. Visgi, manau, kad bent 5-10 minučių per dieną pratimui atlikti jau yra puikus rezultatas pradedantiems praktikams ir tai nėra labai didelės laiko sąnaudos. Ilgainiui galima palaipsniui didinti praktikų laiką ir iki 30 minučių per dieną, jei norisi, juntama nauda, prasmė. Visgi nereikėtų persistengti, kankinti savęs, tai turėtų būti pagalbos priemonė, o ne bausmė ar kančia.
Svarbu paminėti, kad yra žmonių, kurie turi tam tikrų fizinės sveikatos negalavimų ir kai kurios technikos gali kelti diskomfortą ar būti netinkamos, pavyzdžiui, esant hiperventiliacijai, tuomet reikalinga gydytojo priežiūra.
Ar atliekant kvėpavimo technikas būtina ramybė, neblaškanti aplinka?
Kaip ir kitos atsipalaidavimui ir nusiraminimui naudojamos technikos, kvėpavimo pratimai taip pat reikalauja susikaupimo ir įdirbio, kol jie tampa savi, lengvai pritaikomi, kone natūralūs. Todėl mokantis technikų rekomenduojama susikurti ramią aplinką, skatinama mokytis, treniruotis, kai dar nesame įaudrinti užklupusių rūpesčių. Jau įvaldžius kvėpavimo technikų atlikimą, jas galime taikyti kaip priemonę nurimti būnant neramioje aplinkoje.
Užsiregistruoti pas psichologę Rasą Kaušakytę galima ČIA
