Vidiniam kritikui numalšinti – atjauta grindžiama terapija

Vidiniam kritikui numalšinti – atjauta grindžiama terapija / Shutterstock nuotr.
Autorius: Monika Kairienė
Publikuota: 2020-02-20 08:00
Dažnai sau sakome dalykus, kurių geram draugui nesakytume ir nesakome sau dalykų, kuriuos pasakytume geram draugui. Kodėl su savimi elgiamės griežčiau nei su geru draugu? Kas pasikeistų, jei savo vidinį kritiką pakeistume vidiniu pagalbininku? Apie augančią kryptį psichologijoje – atjauta grindžiamą terapiją – pasakoja psichologė-psichoterapeutė Giedrė Žalytė.

Kas yra atjauta grindžiama terapija?

Yra du šaltiniai, iš kurių kyla atjauta grįsta terapija. Brito psichologo Paul Gilbert metodas remiasi evoliucijos teorija. Jis sako, kad mes iš savo smegenų tikimės dalykų, kurie tiesiog yra neįmanomi, pavyzdžiui, kad negalvosime negatyviai, kad visąlaik gerai jausimės. Jo pagrindinė žinutė ta, kad kuo geriau žmogus supranta, kaip vystėsi smegenys, tuo geriau supranta, kodėl jos veikia taip, kaip veikia. Tada žmogus gali išvystyti atjautą sau – turinčiam tokias smegenis, kurios buvo sutvertos, visų pirma, išgyvenimui, o ne tam, kad jaustumėmės gerai.

Kitas šaltinis – JAV psichologė Kristin Neff. Ji daugiau akcentuoja ne evoliucinį, bet bendrą žmogiškumo aspektą. Žmogus besijausdamas blogai, dažnai yra linkęs manyti, kad jis vienintelis toks, kad kitiems tokios emocijos, sunkumai nekyla. K. Neff geranoriškumą sau labai stipriai sieja su bendruomeniškumo suvokimu, kad mes patiriame tokius pačius sunkumus, kuriuos gali patirti ar yra patyręs bet kuris kitas žmogus. Kuo labiau tai suvokiame, tuo lengviau darosi pakelti tai, kas su mumis vyksta. Nes sunkumai yra buvimo žmogumi dalis.

Atjauta visų pirma sau, o po to ir kitiems – tarsi priešprieša savikritikai? Kokios problemoms spręsti taikoma atjauta grindžiama terapija?

Vidinį kritiką turime visi. Priklausomai nuo to, kiek jis išsikerojęs, kiek stipriai žmogus save kritikuoja, gali kilti įvairių problemų – nerimo sutrikimai, depresija, retesnė problema, bet labai susijusi su dideliu savikritiškumu, yra kūno dismorfinis sutrikimas, kai žmogus jaučia pasibjaurėjimą tam tikromis savo kūno dalimis. Tokiais atvejais atjauta grindžiama terapija gali būti didelė pagalba.

Jei žmogus jaučia, kad labai save kritikuoja, sako, kad savęs nemėgsta, nepatinka sau, gali nepatikti kūnas, arba tai, kad dažnai pasijunta pažeidžiamas, jaučia nerimą, dažnai pravirksta. Jis norėtų atrodyti stipresnis, atrodo, kad kiti turi storesnę odą. Visa tai yra savęs nepriėmimo aspektai, kritikavimai už tai, koks aš esu. Tokiais atvejais ši terapija taip pat yra naudinga.

K. Neff siūlo „gero draugo“ techniką – su savimi kalbėtis tarsi su geru draugu. Kokios dar technikos taikomos atjauta grindžiamoje terapijoje?

K. Neff akcentuoja, kad mes dažnai sakome sau dalykus, kurių geram draugui nesakytume. Ir nesakome sau dalykų, kuriuos pasakytume geram draugui tam tikroje situacijoje. Tarkime, labai norėjome darbo, ėjome į darbo pokalbį ir pasirinko ne mus. Jei taip atsitiko geram draugui, mes tikriausiai jį visaip palaikytume, sakytume „tu esi vertingas, aš tavimi tikiu, kiti tave įvertins“. O sau tokių dalykų dažnai nesakome. Jei įsijungia vidinis kritikas, jis pradeda sakyti priešingus dalykus – „nieko aš nesugebu, visada man taip“.

Siūloma kalbėtis su savimi, balsu sau sakyti gerus dalykus, liesti save, kiekvienas žmogus atranda savitus dalykus. Vieniems patinka uždėti ranką ant krūtinės širdies plote, kitiems patinka apsikabinti save, kitiems – pasiglostyti veidą plaštakų išorine puse.

Dar siūloma parašyti geranorišką laišką sau – tarsi norėtume gerą draugą palaikyti kokioje nors situacijoje. Jei išgyvename kažką sunkaus ir plakame save už tai, kad kažkas atsitiko – nutrūko santykiai, netekome darbo – galima tam tikrą laiką tą laišką skaityti ir tokiu būdu aktyvuoti geranoriškumą sau.

P. Gilbert naudoja daug vizualizacijų. Jei žmogus linkęs visąlaik įžvelgti grėsmes, nuolat aktyvuota streso sistema. P. Gilbert siūlo įvairiomis vizualizacijomis aktyvuoti raminimosi sistemą, kuri veikia per oksitociną. Saugios vietos vizualizacija – įsivaizduojame, kad esame saugioje, malonioje vietoje arba susitinkame su mums palankiu, gero linkinčiu žmogumi. Per vizualizacijas stiprinamas smegenų gebėjimas jaustis saugiai.

Ar šioje terapijoje nėra vietos piktnaudžiavimui geranoriškumu sau? Jei priimu save tokį, koks esu, galiu, pavyzdžiui, toliau atidėlioti darbus, nieko nesiekti?

Dažnai nuogąstaujama, kad jei tapsime labiau atjaučiantys sau, praktikuosime savęs priėmimą ir geranoriškumą sau, tapsime tingesni, ištižę. Labai dažnai atrodo, kad vidinis kritikas ar vidinis muštruotojas mums reikalingas, kad mums reikia to vidinio bizūno, kuris skatintų veikti.

Kai žmonės pereina iš griežto savęs muštravimo į geranorišką, palaikantį santykį su savimi, šis efektas pasireiškia – „aš ir taip save priimu, tai galiu daugiau ant sofos pagulėti, galiu daryti tai, ko nereikėtų daryti, nes vis tiek savęs nebausiu, negraušiu“.

Tai laikinas poveikis. Kai kuriems žmonės sumažėja produktyvumas. Viena sistema jau išjungta, o kita motyvavimo sistema dar neįsijungusi, bet ji įsijungia, jei žmogus tiesiog išlaukia. Jei žmogus išbūna, stebėdamas, kas vyksta, kai niekas iš vidaus nemuštruoja, įsijungia kitos motyvacijos sistemos, kurios skatina bandyti, mokytis, patirti kažką naujo.

Kai mažiau kritikuoji save, pasidaro mažiau baisu klysti, bandyti kažką naujo, pakeisti sprendimą, jei nepasiteisino tas, kurį anksčiau priėmei. Manevro laisvės atsiranda daugiau. Tai turi teigiamą poveikį, bet iš pradžių daliai žmonių gali būti sunku patikėti, kad jie gali funkcionuoti su vidiniu pagalbininku, o ne su vidiniu kritiku.

Kodėl kai kurių žmonių vidinis kritikas toks išsikerojęs, kad trukdo gyvenimui?

Didele dalimi tai priklauso nuo to, koks buvo mūsų artimųjų santykis su mumis vaikystėje. Jei artimieji buvo daugiau kritiški nei palaikantys, labiau tikėjo, kad vaikui reikia griežtos disciplinos, tik per muštrą gali kažkas pavykti, dažniausiai vėliau tas pats yra viduje.

Sunkiausia tiems žmonėms, kurie turėjo labai baudžiančius, stipriai kritikuojančius, žeminančius artimuosius. Tada paties žmogaus santykis su savimi gali būti toks pat – sumaišantis su žemėmis kaskart, kai patiriame nesėkmę. Dažnai taip būna, kai pradedame darbą su savimi. Jei apsisprendžia, žmogus gali daug nuveikti praktikuodamas atjautą sau. Ir kitos psichoterapijos rūšys gali padėti keisti tai, kiek esame geranoriški sau ir kiek kritikuojame, baudžiame.

Naujausi straipsniai